奈良市パーソナルトレーニングジム/50代以上の方で週1回の筋トレで身体は変わるトレーニング方法とは！！

奈良市パーソナルトレーニングジム/50代で週1回の筋トレで身体は変わるトレーニング方法とは！！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は５０代からの週１回の筋トレで身体は変わるトレーニング方法とは！！

週１回くらいしかトレーニングする時間がない。

なかなか週１回くらいしか運動に時間をさけない。

このようなご相談少なくありません。しかし安心してください。

週１回でも５０代以上の方でも筋トレで身体は確実に変化するのです。

まず週１回でなぜいいのか。確かに短期的にみれば週２～３回トレーニングした方が

筋力が向上する実感は速いかもしれません。しかし、問題は継続にあります。

【継続こそ力なり】

２０代の方は週２～３回筋トレを行うかたは最近では少なくありません。

しかし、家庭があったり仕事で時間がとれないことは４０代以上になるとありがちです。

その中で時間をとれても週１回くらい。

でもこの週１回を継続することがとても重要になります。

週１回でもなぜ効果があるのか。

①疲労回復

まず筋トレやストレッチ、体幹を週１回でも行うことで。身体が疲れにくくなります。

階段や歩行の際にも以前よりも楽に動くことが出来るようになります。

これは、週１回でも筋肉に刺激を与えることで、まず血液の循環がよくなります。

これにより疲労をより回復しやすくなります。また筋肉を使うことで関節の動きがスムーズになります。

②姿勢がよくなる

背中、お腹、臀部を鍛えることで週１回でも確実に姿勢を安定させる筋が活性していきます。

そのため、普段の姿勢が変化していきます。

③健康寿命につながる

最新の研究では、週９０分程度の筋トレをおこなうことで、健康維持や死亡リスクを低下との関連性があることが

示されています。頻度が少なくても週１回のトレーニング習慣に価値があると考えられています。

では、ここからはどのような方法で行うかについてです。

①完璧を目指さない

筋トレの初心者の方でも経験者の方でもまずは完璧な結果を求めることは

自分を追い込むことになるので、長期的な視野で筋トレをおこないましょう。

短期間で身体を変化させたい気持ちはわかるのですが、筋肉のサイクルには

刺激→回復→適応（超回復）→再刺激といった筋トレのサイクルがあります。

そのため筋トレをしたときよりも休息の時間に筋肉は成長しているのです。

そのため、ある程度の期間が必要になるので、少し長い目で筋トレを

週１回ペースを変えずにおこなっていきましょう。からなず身体はすこしずつ変化していきます。

次に

②週１回のペースをくずさない。

筋トレはおこなった日よりも回復をさせる時間も必要です。しかし

週１回を間隔をあけて２週間もとんでおこなうと、２週間の間に筋力は維持できればいいですが

デスクワークの仕事など動かないあまり動かないお仕事の場合は、筋力が維持か少し低下することになります。

そのため、出来るだけ、コンスタントに筋トレを行う方が確実に身体は変化していきます。

③筋トレでは重さよりもフォーム重視。

筋トレでは重さを重視するジムもありますが、はっきりいいますが重さを

何回するかではなく筋刺激をどれだけ行うかが筋肉を強化することになります。

例えばですが１００ｋｇの重さでスクワットを５回だけする。

１０ｋｇの重さで２０回５セットする。

①１００×５＝５００

②１０×２０×５＝１０００

になります。これは筋肉への刺激は②の方が大きくなるのです。

そのため、重力にとらわれるのではなく正しいフォームで回数を重ねることで

フォームを固めましょう。

④呼吸筋を重視した筋トレを

筋トレでは初心者の方に突然、マシーンなどでスクワットやベンチプレスを行うジムも

あるそうです。しかし、筋トレって一番意識することで本来は呼吸なのです。

どのような呼吸を行うかで筋トレの成長度は２０～３０パーセント違うと言われています。

しかし、ほとんどの方は普通に特に呼吸筋を意識しないで筋トレをおこなっています。

これでは、２０～３０パーセントのロスを毎回行うことになります。

１年間では２０～３０パーセント×週１回で月４回×１２か月で４８回おおよそ５０回

例えばスクワットを１年間で５０回を行う

３０ｋｇを５０回行うのを３０パーセントもロスすると３０ｋｇが２０㎏でおこなっている程度の筋トレの

効果しか得られません。

そのため、まず呼吸筋を動かす練習をおこなうアップをきちんとおこなうことで

３０パーセント逆に向上することになります。

このように①～④のことを意識して行うことで週１回の筋トレでも身体は変化するのです。

筋トレには休息、フォーム、呼吸、継続性がとても重要なのです。

是非、５０代以上の方でも週１回で休息、フォーム、呼吸、継続することで

身体は変化しみるみるうちに、動ける、そして健康的な身体になります。

トレーナー兼コーチ野島

是非、一度体験して実感してみてください。

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