奈良市アスリート特化型ジム/ マラソンで、長距離で記録更新するためのトレーニング方法とは！

奈良市アスリート特化型ジムのasukaトレーニングクラブ。

今週あるクライアントから相談をお受けしました。

小学生６年生、男子）

毎日のように朝走っているが、なかなか長距離が速くならない。

長距離といっても小学生ですので１ｋ～２ｋｍ程度になります。

どのような練習をしているかをお聞きしました。

毎日朝、友達で１ｋを軽く走る。特に時間を気にすることなく

走るそうです。また走るときにかなり姿勢が崩れてふくらはぎが痛くなる。と

でも毎日走るのになかなか速くならない。

これにはいくつかのエラーがあります。

①走る時間、距離設定が無い

②ふくらはぎが痛いのは走り方が膝中心でおこない、足首のローリングがある。

今日はこのようなお悩みを解消する内容になります。

今日は、マラソン、長距離で速く走るためのトレーニング方法をお伝えしていきます。

マラソンや長距離を走るためには最近では何キロも走る練習はプロの選手ではいいですが

小学生～中学生レベルでは走る距離も短いのと体力な問題があるので一概には言えませんが

あまり長時間の走る練習は、疲労が重なり骨折などの傷害を危惧することが最近１０年前から

言われています。

身体の乳酸を多く産生されるような高強度の運動に慣れ、乳酸を処理しながら速く走れる能力を

高めることが重要です。そのため短時間のトレーニングでも十分に成果が出ます。

乳酸とは疲労物質ではありません。運動中のエネルギー代謝にも関与しております。

乳酸を処理する能力を高める練習が必要になります。

そのためには先ほどのご質問があったような時間を制限しない練習では

強度が低いために、長距離のタイムが向上するのは難しいのです。

ゆっくり走ると自分の乳酸の処理する能力はあがりません。

そのため、なかなか記録は向上しないのです。

では、どのようなトレーニングを行うのか。

大学生なら１２分間走というのが一般的です。１２分間で何キロ走るのか。

大学生アスリートだと３０００ｍが一般的です。

かなり早いペースです。

プロになると３５００～４０００ｍの選手もゴロゴロいます。

では小学生や中学生では。

５分～６分間走でいいと思います。

５分で１０００ｍ　６分なら１１００ｍを目標に。

この時間を少しずつ下げていくか距離を伸ばすか。

例えば、１日目　　５分間で　１０００ｍ

　　　　２日目　　５分間で　１０５０ｍ

か　　　１日目　　５分間で　１０００ｍ

　　　　２日目　　４分５０秒で　１０００ｍ

といった感じに。

走ります。

時間か距離で記録を狙います。たぶんかなり速いペースで走ることになると

思います。強度をあげることで乳酸を処理する能力が向上するのです。

また、トレーニングの方法だけでなく、身体の使い方のトレーニングも必要になります。

①体幹の強化

まず体幹面での強化がとても必要です。走るときに身体が大きく揺れてしまうと

体幹をつかさどる腹部などの深部の筋を使えないで走るために、地面を垂直方向に正しい

位置で押すことが出来なくなります。

そのために写真①のような体幹部分のトレーニングは必要になります。

②地面を押すジャンプ練習

つぎにジャンプ練習です。ただしただ跳ぶというよりは地面をまっすぐに押して跳ぶ。

また股関節で押す。イメージでトレーニングを行います。走る前に１００回程度は跳んでおきたいですね。

ジャンプを行い、地面をしっかりとらえて跳ぶ練習は走るときは基本ジャンプの連続が

前方向に進むイメージです。

このようなトレーニングを行うことで、５分間を走る姿勢を維持することが可能になります。

小学生でも練習すれば確実に速くなります。

いかに時間や距離を設定して走る、そして崩れない姿勢を維持することが

大切になります。

是非、走るトレーニングでこの冬のマラソン大会や長距離走に挑みましょう。

トレーナー兼コーチ野島

asukaジュニアトレーニングクラブ