奈良市　アスリート特化型ジム/陸上、短距離選手でケガが多い選手に必要なトレーニングとは。

奈良市アスリート特化ジムのasukaトレーニングクラブ。

シルバーウィークではほとんど外部でのトレーニングなどに

参加していました。

いい天気もつづきジュニア選手のトレーニングをほぼ毎日おこなっていました。

ジュニア選手でケガが多い選手には様々な共通点があるのです。

これは長年トレーナーをしてきて実際の選手をみてきて思うことです。

まず

①ケガの多い選手には関節の動きが連動的でない。

②練習頻度が高負荷すぎる。

③基礎的なドリル量が練習で少ない

この３つがあげられます。

この３つがどれかあてはまるとケガのリスクを増加することになります。

では、ケガのリスクを減らすにはまず練習量の見直しです。

トレーニングや練習の量、質が時期的なものを通じて妥当かどうか。

また基礎的な身体の使い方のドリルをしっかりおこなっているかどうか。

基礎的な身体の使い方がエラーのままの練習は車で言えば整備不良の車が

高速道路を走るようなことになります。

最後に身体の走るというメカニズムを理解しているかどうかです。

このメカニズムを無視していると身体の一部分に大きな負担をかけることになります。

そのため①～③をカバーするトレーニングや動作エクササイズを行うことが必要かと思います。

今日はそのケガ予防を行うためのトレーニング編で陸上になります。

陸上で特に短距離選手でケガが多いのは

①腰

②太もも

③足首

④膝

がケガの多い部位になります。

陸上特に短距離でのケガは、多くは練習の量に問題があることが少なくありません。

特にタータンで週３～４日小学生や中学生が練習することは身体が出来ていない

子ども達にはハードな練習をなります。

また硬いタータンで練習することで自分の身体で使うべき関節がうまく使えていないのに

練習を行い最初はタイムも伸びるのですがその後なかなか伸び悩むケースも身体の使い方に原因があることが

多いのです。

本来小学生、中学生では土などのグラウンドで地面を正しい位置で押す感覚をつかんでほしい。

土のグラウンドの方が膝、足首への負担も大きく軽減することになります。

そのため、まずは練習頻度を検討することから始めましょう。

つぎにトレーニングですがまずは基礎的な身体づくりをしっかり行うことをお薦めします。

基礎的な身体づくりとは

①地面を正しく真下を押す

②体幹で走る

③上半身の特に胸郭の部分のトレーニング

この３つをまずはしっかりトレーニングを行うことをお薦めします。

①地面を正しく押す？ってと思いますが、走るにはこれがとても大切になります。

地面を垂直方向に押すことで無駄な力なく前方に進む推進力になります。

この地面を押す推進力が走ることにつながるのと、脚が流れない走り方につながります。

脚が流れることでハムストなどの肉離れの原因にもつながります。

②体幹で走る？ってとお思いですが走るときに、姿勢をつかさどる腹部、背部の深層筋が

正しく活動していないと地面からの反力や身体にかかるスピードで身体は後方に反る傾向にあります。

しかし、身体、特に腰が反ると腰部のケガの原因につながるのと太ももに大きなストレスがかかり

太腿の肉離れにもつながります。

③上半身の特に胸郭部分の動きって？陸上は脚で走るのではとお思いですが

現実には陸上はスタートは上半身のうごきの方がとてもメインになります。

上半身の胸郭部分が硬いと走りだす際に身体の関節をうまく作動できないため、

膝や股関節、腰などに大きな負担をかけることになります。

このように正しい身体の使い方にエラー動作が出ることでケガのリスクが上がることになります。

まずはケガを予防するためにも、陸上での短距離では

地面を真下に押す、体幹で走る、胸郭のうごきを獲得することを

お薦めします。

トレーナー兼コーチ野島

asukaジュニアトレーニングクラブ