奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 　ダイエットを成功させるトレーニング下半身編　かっこいい脚をつくろう！！

奈良市パーソナルトレーニングジム、学園前店長の北本雪枝です。

暑い日が続きます。

今日は、ダイエットを成功させるトレーニング下半身編です。

下半身を引き締めるには、どうすればいいのか。

下半身で最も引き締めたいと要望のあるのは、

臀部、太ももの内側、股関節の横の部分が多いです。

では、下半身を効率よく引き締めるには、何が必要になるのか。

まず、必要なのは、関節の動きが重要になります。股関節の動き、足首の関節があまり作動しないと

筋トレでの効果が薄れます。

①股関節の可動域のストレッチ

写真①では股関節のストレッチをおこなっています。この写真でわかりますように、

身体が左右にはぶれずに、膝、股関節を約90度くらいに曲げます。

写真では、向かって右足が後方にあります。この脚の膝をまずは足先で地面を押さえ

広げていきます。つぎに膝で地面を押して踵、つま先の足首を全部あげます。

このように、股関節の内旋、外旋をしっかり行い股関節の可動域を作りましょう。

これが出来ることで、下半身のトレーニング効果をあげることになります。

私は毎回、このストレッチを皆さんにおこなって頂いております。

②中殿筋トレ

次に中殿筋のトレーニングのご紹介です。

写真②では横向きのプランクと言われるトレーニングです。

このトレーニングでは、中殿筋を言われる部分お尻の横です。

ここへの刺激をあげるトレーニングです。

この中殿筋が弱いとスクワット、ランジなどの下半身系のトレーニングで臀部が横に動きます。

そうすると、臀部や太腿への刺激が少なくなります。

③片足トレーニング

④片足トレーニング

写真③④のトレーニングは片足でのスクワットになります。

このスクワットを可能にするには、体幹部分の強さも必要になります。

特に、④です。この片足でのスクワットは

スクワットで一番強度の高いトレーニングになります。

臀部、太もも、足首の強さ、体幹力などすべての強さが要求される

トレーニングになります。

最初はバーなどをもって行ないます。

それでも5回出来ればいい方です。

このスクワットを行うことで下半身に必要な筋はほとんど網羅できます。

しかし、回数が出来れば10回を4セットは行えるのが目標になります。

股関節、膝、足首の関節が全部一度に最大限曲がることは

体幹部分の強さがないと次に立ち上がることが出来ません。

下半身を引き締めるなら両足のスクワットでものたりない、なんだか

最近停滞気味などの方は、是非、片足スクワットをお薦めします。

私も最近10回を３～4セット週２回行い、結構引き締められてきました。

是非、お薦めです。

ただ、中殿筋、股関節の可動域の強化も同時に行うことが早く下半身を引き締めることに

効果があると感じます。

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