この夏に向けてお尻引き締め、 効果的な筋トレ方法とは!!

今日の投稿はお尻の引き締めです。

お尻をいかに効果的に鍛えるか。

引き締めるには、専門のトレーニングが必要になってきます。

 

殿筋を効果的に引き締めるトレーニングなどを今日はお届けしていきたいと思います。

 

お尻を引き締めるには大きくは大殿筋と中殿筋の筋力強化が必要です。

まずは大殿筋強化を行いましょう。臀部でも一番大きな筋でお尻の引きあげに一番効果があります。

 

殿筋でのお薦めメニューはまずはスクワットですが、スクワットでもある程度の可動性が

重要になります。可動性がないと現実にはスクワットでは大きな成果はあげられません。

①スクワット

写真①でのスクワットでは太ももが床とほど平行な位置まできています。

この状態で行えるくらいが理想です。

スクワットでは、床と平行になるくらいまでに、

しっかり下ろせるくらいまでの可動域があることが重要です。

 

殿筋に効かせるには、写真①の状態まで下げることで殿筋が大きく

収縮されます。

②ブルガリアンスクワット

写真②のような形で片足で行うスクワットでは

せん断する力を使うことで殿筋への負担が大きくなります。

このブルガリアンスクワットを行うことで殿筋の大殿筋を強く刺激する

ことが可能になります。

 

③④ ヒップスラスト

写真③④のヒップスラストもとても殿筋へ効果が高いトレーニングです。

ヒップスラスト専用のマシーンで写真③④のようにお尻を上下に上げ下げしていきます。

殿筋に特化したトレーニングです。

写真では棒ですが本来は重りをもっておこないます。

大殿筋ではこのようなトレーニングがとても効果的です。

 

次に中殿筋を強化するトレーニングです。

⑤中殿筋トレーニング

写真⑤のように、中殿筋でのトレーニングではチューブを横に開いて

脚を広げていきます。

お尻の横部分への意識が必要になります。

中殿筋と言われる部分が弱いとお尻の横方向への引き締めがなくなり

骨盤が横方向に広がります。

これを止めて引き締めるのが中殿筋のトレーニングになります。

 

中殿筋が強いことでお尻を横方向へ移動させないことに繋がります。

殿筋の引き締めにはこの大殿筋と中殿筋の強化が重要になります。

特に中殿筋は普段なかなか行わない為、かなりメニュー量を多くして

行うことをお薦めします。

中殿筋が強いことで歩行などでもその効果を実感できます。

地面をぐいっと押す感覚をつかめるようになります!!

 

殿筋を引き締めるには、殿筋にピンポイントでトレーニングを

行うことがまずは必要になります。

お尻は非常に大きな筋肉です。しかし、普段はなかなか鍛えることをしていない部分に

なります、それはどうしても腰が丸く太ももの前面に力が入り、膝の真上部分だけで

生活をしているケースが少なくありません。

その為殿筋を使うことをほとんどありません。

 

またデットリフトと呼ばれる背筋、殿筋、ハムストを使うトレーニングなどは

生活でとても使えるトレーニングになります。

写真⑥~⑧デッドリフト

てこの原理を使い重たい荷物などをもちあげる動作にも適しています。

このデッドリフトもとても効果的なトレーニングです。

お尻を引きしめるにはとても効果的です。

また、この動作は普段の生活でも使えるメニューです。

しっかりとマスターすることで普段の生活でもお尻に効かせることが可能になります。

 

お尻を引き締めるにはしっかりと大殿筋と中殿筋に効かせるメニューを行うことが

効果的です。

是非、ブルガリアンスクワット、デットリフトを行いこの夏お尻を引き締めていきましょう。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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