奈良市　競技復帰特化トレーニングジム/ 腰部の痛みからの競技復帰には、正しい体幹の使い方を覚えることが大切に。

奈良市競技復帰専門のトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

当クラブでは競技復帰に向けてのトレーニングを専門で行っております。

特に小学生～大学生、一般の方までケガからの競技復帰をトレーニングでアプローチしております。

 

競技復帰に向けて大切になることがあります。

①怪我の原因をしっかりと本人様も認識しておく

②競技の特性を理解した動作を覚える

③基礎的な身体の使い方を再習得する

 

この３つがとても大切になります。小学生の低学年生は少し難しいですが

高学年になるとある程度理解してトレーニングを行うことが大切になります。

 

今日は腰部のスポーツ傷害などからの競技復帰についてですが

腰部のケガからの競技復帰についてです。

まず腰部をケガをするにはいくつかの共通点があります。

それは、

①腰部を支える深部にある筋が脆弱になっている。

②腰椎を過度に動かしている

③腰椎の前後の関節の動きが正常に作動していない

④脊椎の動きが制限がかかっている

⑤地面からの力がうまく上半身に伝わっていない

などがあげられます。

このような状態で競技を行うと、日常的なではない動きを要求させる競技では

腰椎にかかる負担は尋常ではないのです。

そのため、幼年期でも腰部を痛めることが最近では増加しています。

では、このような腰部のケガの復帰に必要なトレーニングとは。

まずトレーニングというよりも姿勢を一から見直す必要があります。

特にお腹の力が抜けて生活をおこなっていないかです。

 

①体幹で支えての座位

幼少期では、ほとんどのお子様が体幹を使って様々な動作をおこなっているのです。

これはアウターと呼ばれる身体の外側の筋肉の発達がないため、うまれ持った本能的な

部分で生活をしています。

そのため、写真①のような身体をバランスよく維持することがとても上手なのです。

しかし、これが年齢を重ねると自分の癖やアウターの筋で頑張ろうとして

本来あるべき姿勢を崩して動くことになります。

 

これが腰部へのケガを誘発するのです。

 

そのため、ケガからの復帰又は予防には姿勢を維持する所から練習を行うことをお薦めします。

姿勢を維持するには、自分の体幹で正しい位置で立つ、座ること必要です。

腰のケガが多い選手は基本、骨盤がやや前傾して腰椎を伸展することが多いのです。

 

①腰椎伸展位

 

腰椎が伸展位になると身体はバランスとるために、踵重視になります。

踵重視になると、当然胸椎は丸くなります。

そのことが写真①のように踵が膝の前にある状態と言えます。

踵が膝の前にあるとどうしても身体のバランスが悪く姿勢に大きく影響します。

 

まずは正しいポジションで立位の姿勢を覚えることが大切です。

次に立つということは座ることも必要になります。このとき、腰を丸める、

膝を内側に寄せる、などの動きで座るこういを行うとお腹の腹部の深層筋をほとんど

使わないで動くことになります。

 

②股関節ヒンジでの動き

 

本来は股関節はヒンジ動作を得意としているため、写真②のように股関節を曲げて動かすことが

腰部にストレスをかけない動きといえます。

③腰椎を強化するトレーニングメニュー

腰椎をどれだけ自然な位置で維持するには腹部の深層筋を常に活性化する必要があります。

そのトレーニングの一環として写真③のオーバーヘッドスクワットがあります。

このメニューではお腹の深層筋が活性されることで、頭から骨盤までをまっすぐの状態で維持する

ことが可能になります。

 

このようにお腹の深部筋を動かすことで骨盤を様々な動作で活性することにつながります。

このようなエクササイズを繰り返すことでより骨盤、腰椎を過度に伸展や傾斜しないように

することが腰椎へのケガを予防することにつながります。

 

どうしても腰椎で様々な動作を行うとその代償は腰へのケガとなることにつながります。

是非、正しい姿勢で動けるような身体づくりをおこないましょう。

 

トレーナー兼コーチ野島

リハビリテーション