マラソンでサブ４と考えるなら、上半身をしっかりと使えることがコツです。

今日はマラソン編です。

いかにサブ4を達成するか。

皆さん、下半身に目がいきがちですが、

上半身の動きが制御することが、サブ４のカギになり、また

怪我予防にも繋がるのです。

上半身で身体を持ち上げてスピードアップを

マラソンは持久系スポーツでも非常に時間が長い競技です。

マラソンでは長時間出来るだけ速度を一定のままで走る必要性があります。

その為には一番大きな筋を使う必要性があります。

その大きな筋肉とは体幹部になります。

どれだけ体幹を意識出来るか。それには上半身をいかに使うかがカギになります。

上半身で特に重要になるのは、胸椎部分になります。

胸椎をいかに使って動けるかがカギになります。

上半身の使い方次第で自分の体重が地面に着くときにいかに

伝えることが出来るに繋がります。

地面に足が着地する時にどの部分で押すか？

脚ではなく、出来るだけ身体の上部から押すようにします。

①地面を胸から押すトレーニング

この写真①では棒をもって動く練習を行います。

しかし、この時に重要になるのは重心の位置を高くしたまま押すというイメージです。

地面を押すときに出来るだけ上から押すにはこのような棒などで腕を上にあげることで

地面を押すときの感覚が違ってきます。

このトレーニングは欧米では様々な競技で行われています。

腕を上部にあげることで重心の位置があがり、また体幹部分が不安定になることでより

体幹部分の筋肉を使えることになります。

②③胸椎を使ったトレーニング

写真②③では胸椎をニュートラルの状態から伸展していくトレーニングです。

この時に立ち上がる際に上半身をどれでけ使って動けるか。

その為にインラインと言われる足をそろえて座りその場から立ちあがるトレーニングを

行います。

このトレーニングではしっかりと胸椎を使う為にあえて下半身を使えない状態にしています。

胸椎付近には横隔膜や腹横筋、腹斜筋といった腹部のインナーマッスルが多く存在します。

この筋をしっりと使えることが走る時にいかに上半身でまずは身体を動かすかが

マラソンでは心肺機能を下げずに走ることが可能になります。

④胸椎を使った走り方

写真④では胸椎部分を使った走り方です。

胸椎が斜め上方向を向いて走り、腕は非常にリラックスしています。

理想的なフォームと言えます。

サブ4を狙うには下半身も重要ですが上半身の使い方はもっと重要です。

海外勢で速い選手はこの胸椎の使い方が非常に発達しています。

胸椎で走るいうイメージが強いですね。

サブ４を走り切るには、上半身の使い方を覚えることが鍵になると

思います。

実際当クラブでも上半身の使い方でかなりの方が自己新やサブ４を

出されています。

マラソンでサブ４や怪我なく走りたい方、気軽にお問い合わせください。

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asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ　野島