奈良市　６0代からの筋トレパーソナルトレーニングジム/失敗しないための 筋トレとは！　②

奈良市　６0代からの筋トレパーソナルトレーニングジム/失敗しないための 筋トレとは！　②

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

先日滋賀県でチームの試合に同行。

ここで感じたのは、やはり考える能力です。

試合では

①個人個人の能力（走力面）

②個人のハンドリングスキル

③チームとしての戦術理解

この３つがとても重要になります。

特に①②はレベルアップしていくのはかなりあげることが出来ますが

③の戦術理解は簡単ではありません。

当チームではTｈinkingすることを毎回の練習で意識しています。

しかし、この考える能力がさらにレベルアップしたチームと対戦しました、

これはとてもいい勉強になりました。

この夏の大きな課題にしていきたいと思います。

今日は前回の続編です。

６0代からの筋トレパーソナルトレーニングジム/失敗しないための 筋トレとは！　②

筋トレでは前回でお伝えしましたように呼吸の意識、練習がもっとも重要になります。

その中で立位での呼吸をつかさどるトレーニングをお伝えしたいと思います。

立位で行うには前回の仰向けなどのマットでの練習がとても大切になります。

①アンチローテーション

立位で行う際にまず重要になるのは自分の身体を制御することになります。

寝ている状態ではなかなか感じないのですが、立位になると地面に接地している接地面積が

小さくなるため、身体はぐらぐらします。

しかし、ぐらぐらした状態で筋トレを行うのはとても危険です。

ではどうすればぐらぐらをなくすことができるのか。これは、制御の問題。

身体は立つと脊椎は安定していないためどうしても左右前後にゆれます。

しかし、この揺れを制御するのが呼吸筋になります。又呼吸筋は前回もお伝えしましたが

身体の姿勢を維持する能力があります。マットでおこなった呼吸を意識して今度が立位で

トレーニングを開始していきます。

立位でのトレーニングは写真①のようにアンチローテーションと言われる回旋を止める練習をおこないます。

チューブを自分の方に引くと必然的に身体は前や後方に移動します。

しかし、この移動を出来るだけ制御するには、自分の身体を安定させる能力を引き出すのがアンチローテーション

になるのです。

このアンチローテーションはチューブを引く際に腹腔内圧を高めて状態でチューブを引きます。

この状態を何回も続けていきます。

このアンチローテーションは縦バージョンと横のバージョンがありますが

どちらも行うことで、左右前後の動きに対応することになります。

このアンチローテーションを行うことで立位での様々なトレーニングに有効になります。

②ヘックスバーでのスクワット

スクワットなどでは自分が考えている以上に身体は揺れているのです。

写真②のスクワットでも同じです。重りを持ち上げたときに身体は左右どちらかに回旋しようとするのです。

これは腰椎、胸椎などが回旋する機能があるため、仕方ありません。

しかし腰椎は３度程度しか回旋しないのですがほとんどの方が腰椎を回旋していまうと

腰を痛める原因や重りを左右バランスよく持ち上げることが出来なくなるのです。

これは腰椎が回旋出来ない関節を無理に回旋することで、腰周辺の筋肉が無理に収縮を行い

結果痛めることにつながります。

出来るだけ、このアンチローテーションを使い腰椎を回旋しないように腹腔内圧で

制御することが大切になります。

このアンチローテーションこそ立位最大のインナーマッスルのトレーニングになります。

筋トレで失敗しないためには、このアンチローテーションを立位でマスターしましょう！

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング