ダイエットトレーニング 12週間プログラム 4週目です。臀部をしっかりと使おう。

本日の投稿はダイエットプログラム12週間です。今週から4週間目です。

過去の投稿も参考にしてください。

本日は12週間プログラムの4周目になります。

本日は殿筋の使い方と殿筋を使うことでダイエットに繋がる説明です。

 

トレーニングで、背筋、呼吸、の部分の説明をさせて頂きました。

次に殿筋の活性化です。

しっかりと殿筋をいかに使えるかがダイエットに繋がります。では、

どのように殿筋を使っていくのか。ストレングストレーニングでは、

殿筋をどの程度使えるかによってトレーニングメニューの効果は大きくかわります。

 

殿筋=股関節と言えます、しかし、股関節を使うには殿筋をイメージする必要があります。

よく、お尻と太ももの境界線がなくなってきた、お尻が垂れてきた、などのご意見多く

お聞きします。しかし、これらを解消するには、殿筋をまずはしっかりとイメージすることが

必要になります。

 

殿筋を大きく大殿筋と中殿筋にわけられます。大殿筋をもりあがったお尻部分です。

中殿筋が股関節の横方向にありなかなか触診では観察できません。

しかし、この中殿筋を強化することが現実には臀部に引き上げ効果に大きな影響を

与えます。

 

①殿筋トレーニング

殿筋のトレーニングは、写真①のようなランジトレーニングやスクワットを

行うことは少なくありません。しかし、この時に臀部を後方にさげていく際に

真後ろではなく横に移動していく方が多くいます。

これは、中殿筋と言われる股関節を外転する筋が弱い為に支えることが出来なく臀部が

外側にずれていきます。

 

②片足スクワット

写真②のような片足スクワットを行う時も同じように横方向に移動して行うことになります。

しかし、写真②のような後方に落とすことが出来ないと実際には、両脚でのスクワットやデッドリフトを

行っても臀部ではなく、太もも前面に負荷がくるか、腰に負担がかかります。これが

殿筋を活性しないまま行うトレーニングになります。

これでは残念ですが臀部の引き上げや殿筋と太ももにつけ根の境界線ラインをしっかりと行うことは出来ません。

正しく行う為にも中殿筋をしっかりとコレクティブトレーニングを行うことをお薦めします。

③④中殿筋強化 トレーニング

中殿筋を強化することで、大殿筋を作用させるトレーニングを行うことが出来ます。

中殿筋が強くなることは、大殿筋を活かすトレーニングで大きな効果を発揮します。

特に片足でのトレーニングはお尻と太ももの境界線をはっきりさせる為に不可欠です。

 

④殿筋の強化ナンバー1メニュー

写真④にブルガリアンスクワットは殿筋を引き締めるには最高のメニューです。

しかし、中殿筋をしっかり使えないと殿筋には負荷が来ません。

この写真では膝、股関節がまっすぐなラインにあります。このラインを崩さずに

行うには中殿筋をしっかりと強化しましょう。

 

 

ダイエット12週間プログラム好評です。

是非、一度体験してみてください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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