奈良市　ジュニアアスリート専門ジム/ 前十字靭帯、膝の半月板損傷、腰のリハビリトレーニング、筋トレで筋肉の血流をあげよう。

奈良市　ジュニアアスリート専門ジムのasukaトレーニングクラブ。

膝の半月板、前十字靭帯の損傷、また腰のヘルニアなどでのトレーニングは

最近は保存的な両方を推奨しています。

膝や腰での損傷や怪我で保存的な療法が現在は少しずつメインになってきております。

私も腰のヘルニアでした。また、膝の怪我や足首の怪我の選手を多くみてきました。

その中で確かに手術をするケースもありますが、基本は保存的なトレーニングで

治すことが身体に負担は少なくなります。

身体には様々な所に血管は分府されています。毛細血管なども含めるととても多くの血液が分布されています。

その中で筋トレを行うことで、より血液循環を促すことが様々な軟部組織を修復することになります。

その為、怪我をしてある程度の時期が来たらどんどんリハビリトレーニングを行ないましょう。

膝の場合はほとんどが回旋を行う動作で怪我をします。その為、膝の屈伸の角度に注意しながら筋トレを

開始していきます。

それも座って行う、マシーンではなく全身を活動させる下半身のトレーニングをお薦めします。

私がお薦めしているのは、

ワットバイクと筋トレです。

ワットバイクはなかなか普通のトレーニングジムではおいている所が少ないですが

このバイクでは様々なことを測定する素晴らしいバイクマシーンです。

①ワットバイク

ワットバイクの最大の特徴は負荷が自動的に変化するということです。

自分のレベルに合わせてマシーンが判断して負荷を設定していきます。その為

わずらわしい自分で負荷をいちいち設定する必要がありません。

また、ワットバイクには様々なテストが用意されています。

①7秒テスト

②30秒テスト

③3分間VO2MAXテスト

④スプリント　20分間走

など多くのテストが設定されており毎回飽きないようになっています。

特に7秒テストとVO２MAXのテストは自分の現在の筋力などに測定値を理解する為には

重要なことです。

このワットバイクをおこないながら、筋トレを進めていきます。

特にワットバイクでは左右差の筋力がわかる為にワットバイクの測定値で筋トレの方法が

設定することが出来ます。

ワットバイクは私も普段のトレーニングで使用しておりますが

腹腔内圧を高めるのと、トリプルエクステンションの運動動作を正確に覚えることが

出来ます。バイクの角度がかなり細かく設定できるため、走る動作に近い位置でトレーニングを

行うことが出来る為、膝、腰の怪我の予防に大きく影響します。

私も腰のヘルニアの為、このバイクでの動作で身体の動きがとても良くなり走るフォームにも影響しております。

又、膝、腰でのリハビリの場合、左右差の筋力差が大きいと怪我のリスクを向上することになります。

その為、筋トレをおこなうときは、出来るだけ左右差を改善するために片足でのトレーニングがお薦めです。

特に膝の怪我の場合は右の膝が怪我が多い場合右の膝ですべての動作をおこなっている可能性があるのと

関節の可動性の問題がある為、

①両足でのフルスクワット

①フルスクワットの可動域

写真の①のように太腿が地面と平行よりも更に下がることが大切です。

太腿が床と平行程度では完全に股関節、膝、足首を曲げることが出来ません。

まずはこの姿位をつくれるように行い、関節の本来あるべき位置に戻すことが肝心になります。

②ランジ動作

写真①がクリアできると次は片足づつを前後にするスプリットでの

トレーニングになります。

この時もしっかりと股関節の可動性を維持するレベルまで行うことが大切になります。

③ブルガリアンスクワット

最後に出来るだけ片足で行うトレーニングをお薦めです。

片足で体重をかけることでより筋線維を活性にすることが出来ます。

身体は不安定になると安定させる為に更に神経を研ぎ澄ますことになります。

そのことがより筋線維を活性させ筋の血流を促すのです。

ただ、これはあくまでも段階的に行うことが大切です。

膝の怪我からの競技復帰、腰の怪我からの競技復帰今迄多くの選手をトレーニングしてきましたが

筋トレで正しいフォームとどの部分で身体を動かすかを覚えることで

怪我の予防と回復に大きく影響することになります。

膝、腰などの怪我で競技復帰をお考えの方、参考にしていただければと思います。

トレーナー兼コーチ野島