
奈良市ジュニアアスリート専門ジムのasukaトレーニングクラブです。
今日は陸上競技の肉離れの予防、そして記録更新に必要な身体の使い方について。
走る、それもスタブロから動き出す、トップスピードで走ることで太ももへの影響は
大きいのです。特に中学生~高校生では肉離れに悩む選手も少なくありません。
私が陸上クラブ専門のトレーナーを現地でもおこなっており多くの選手の肉離れの治療と
トレーニングを行ない、現在でも多くの選手のトレーニングをおこなっております。
陸上で肉離れを頻繁に行うとタイムがなかなか更新できないだけでなく、陸上での競技自体を
休むか練習をかなり制限して行うことになります。
しかし、それではなかなかタイムは伸びず時間だけが経過してしまいます。
中学、高校は3年間ですが実質インターハイや全中があるのは夏なので
2年半くらいが短距離で行う期間になります。
そのなかでの何カ月間の制限は選手には非常にメンタル的にも厳しいことになります。そういう
姿を今間で多く、、目の当たりにしてきました。そこで現在の動作を見直すトレーニングを
現在多くの選手にトレーニングレッスンをおこなっております。
陸上で太ももの前、後面の肉離れの大きな原因は走り方にあります。
特に小学生の時に膝中心で走るフォームで走っいると中学生、高校生になると
成長とともに筋力も強度になるため、筋肉が強く収縮を行い、断裂することになるのです。
その為、特に短距離の場合、スタブロを使っていることで更にスタート時に大きな力が太腿部に
大きな力が加わるので断裂しやすくなるのです。
では、具体的にどのようなトレーニングを行うことが必要になるのか。
まず、走る時特にスタートでの動くときに
膝中心での走るフォームを修正する必要があります。太ももの後面や前面に大きな負荷は
当然走るとまったくかからないわけではありません。
しかし、膝を屈曲するような動作が強くなると当然、太ももの後面や前面に大きな負荷が
かかり肉離れに繋がります。
その為まず股関節を使って動く動作を覚えましょう。
①②股関節のヒンジ動作で動くトレーニング
写真①②では股関節のヒンジ動作で動くトレーニングです。
この時膝は基本股関節が動いたため膝も動いたことになります。
これを膝が動いてが最初になると股関節が基本あまり作動しないのです。
①②では股関節を動かして上方に動く練習をおこなっております。
このように、動きだすときに股関節のヒンジと言われる動作がどの程度出来るかが
走る時に太ももへの影響を最小減にすることになります。
⓷④股関節内外旋で片足で地面を押すトレーニング
股関節のヒンジ動作が出来ると次に股関節の内旋外旋動作を練習します。
このとき股関節を開いて閉じる動作になります。この際、地面を支える時に股関節の運動が正確に
出来ることで片足で地面を押す準備を行うことが出来るのです。
⑤股関節で地面を押すトレーニング風景
次に姿勢を前傾にし後方の踵をあげて体重を前脚にのるようにします。
この時重要になるのは膝ではなくあくまでも股関節で地面を押す。
それも両股関節で押す。前脚が基本体重がのっていますが感覚は両足で押すイメージです。
スタブロがあるので地面を両足で押す感覚が陸上では必要になります。
押すときにこの膝の屈曲角度をあまり変化せずに脚を斜め後方に戻すイメージで走ります。
そうすることで膝の角度の変化はほとんどなく、股関節のドライブだけで走ることが出来ます。
このような一連の股関節のトレーニングを行うことで大腿部の負担を軽減し臀部の負荷を増やすことになり
走るときのパワーバランスを分散することが出来ます。
また殿筋はとても大きな筋で地面を押すためには不可欠な部分です。股関節伸展屈曲には重要な筋肉となります。
陸上ではスタートで大きな負荷がかかります。またタータンをスパイクで走る為に大きな負荷がかかります。
太腿への刺激を軽減しバランスのとれた走り方をすることで肉離れを大きく予防することが出来ます。
また走り方が変わることで地面をより速く足裏でとらえることが出来るので記録更新にも繋がります。
陸上では100m、200mの選手が多くトレーニングトレーニングされています。
是非、正しい動作を身につけて怪我しせず陸上を楽しみましょう。