奈良市　ボディメイキング専門スタジオ/下半身の引き締め効果をあげるトレーニング方法　5セットで引き締め！！

奈良市　ボディメイキング専門スタジオのasukaトレーニングクラブ。

今日は下半身の引き締めとかっこいい臀部、太ももをつくるトレーニング方法について。

夏本番ですね、梅雨も今週で終わり。

ボデイメイキングで下半身の引き締めに様々なトレーニング方法がありますが、

トレーニング初心者～中級者では、重さよりもある程度の回数を行うことをお薦めします。

特に下半身は大きな筋肉があるため、回数をある程度おこなって筋力を向上させていきましょう。

お薦めは5セットくらいをめどにおこなってほしいです。

筋トレでは10回を3セットで行う方も少なくありませんが

3セットで行う方法ではある程度の重量を行なえる方ならいいのですが、

例えば

①スクワット

スクワットを１０ｋｇを10回で3セットおこなっても

数値にあらわすと１０×１０×３で３００になります。これでは

数値が少なくなり筋トレの効果を出すことにとても時間がかかります。

筋トレの時間は初心者の方は４０～60分程度です、その中で

数値の目標としては３０００を目指して欲しいです。

男性なら４０００は中級者では女性で４０００、男性で５０００は

そのくらいの数値を行わないと実際筋トレで筋線維を強化することは難しいのです。

ですので

スクワットなら１０ｋｇ×１２回×５で６００になります。

次に片足でのトレーニングもお薦めです。

②ブルガリアンスクワット

片足でのトレーニングでは大きな刺激が片足という不安定な状態で行うことで

より両足では鍛えにくい部分にも刺激を伝えることが出来ます。

写真②のブルガリアンスクワットでは

内転筋、ハムスト、臀部などに刺激を伝えることができる素晴らしいトレーニングになります。

８ｋｇ×１５×5セットで６００になります。

後は下半身での特に太ももの後面や臀部を鍛えるデッドリフトもお薦めです。

⓷デッドリフト

このデッドリフトではある程度の重さを行うことができる為

是非、下半身の特に後面や腹部にも効果があるのでメニューとしてお薦めです。

１５ｋｇ×１２×5セット　で９００になります。

最後にサイドランジがお薦めです。

④サイドランジ

この写真④のように横方向に移動するトレーニングになります。

このトレーニングでは中殿筋と言われる臀部の横と内転筋と言われえる太ももの内側に大きな

負荷がかかるトレーニング、太ももの引き締めに大きな効果があります。

８ｋｇ×１２×5セット　４８０に

なります。

これで

①スクワット　６００

②ブルガリアンスクワット　６００

⓷デッドリフト　９００

④サイドランジ　４８０

２５８０になります。これに後

一つメニューを入れると３０００になると思います。

このメニューでおおよそ40分程度で終わるメニュー構成です。

メニューの数は多くありません。５つしかし

5セット程度行うことで、下半身への負荷がしっかりかかり筋線維を活性化することになります。

筋トレでは筋線維にどの程度の刺激を与えるかで筋トレの効果が変化していきます。

是非、数値化したトレーニングを推奨するとともに、5セットをめどでトレーニングを

お薦めします。

ボデイメイキングを行ないたいかた気軽に体験してみてください。

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング