奈良市　ボデイメイキング専門ジム　/ 身体を引き締めるトレーニング、プッシュアップを極めて上半身の引き締めを！

奈良市・木津川市のダイエット専門ジムのasukaトレーニングクラブ。

 

腕立て伏せというメニューは誰でもほとんどの方は一度はおこなったことがあるメニュー。

でも、なかなかうまく出来ない、効いている感じがしないとかでされない方が多くおられます。

 

しかし、この腕立て伏せ=プッシュアップはほんとはすごい身体の特に上半身の

肩、胸、背中、腹部を強化する最適なトレーニングです。

え、腹部もと思われる方もおられますがそうなんです、腹部にも効くのです。

しかし、動作のルールを少し習得する必要があります。

プッシュアップには様々なやり方があります。

私が知るだけでも６つ程度あります。

基本プッシュアップを地面を押すことで上体を引き上げます。このとき、お腹や胸部、腕、肩、背中に負荷がかかり

これを一気に地面を押して引きあげます。この引き上げは上体が反ったり、曲がったりすると効果が薄れます。

あくまでも、首付近～臀部まではフラットな状態がベストです。

 

①片方だけを下げるプッシュアップ

プッシュアップを行うときに必要になるのは、

手の位置がとても重要になります。よく自分の肩より前の位置で手をつくケースが多いのですが、

自分の頭とりも前に手をつくのはNGです。

基本手は自分の胸のラインについておくことが大切です。

写真①でプッシュアップの変形の形です。この場合では胸が地面に近づくまでおとしていきます。

 

このとき重要になるのは、手の押す位置です。

①手の平はパ―。

②小指球で押すイメージ、母指球には力を入れない

③手はハの字になるように。

 

この３つをしっかりと意識しましょう。

最初は10回が目標。つぎに20回、30回。

30回できるとかなり様々な筋力が必要になります。

しかし、なかなか30回を胸を地面に着くところまで行うは簡単ではありません。

まずはしっかりと胸をつけて手で地面を押して10回。

そして地面に胸がつくまで４～5秒かけてつく、でも起き上がる時は膝をついても

いいパターンを10回。

そして一番下の胸をついた状態からおきあがるパターンを10回。

これをできるだけ先ほどの手の位置を意識しておこなってください。

参考までにプッシュアップを行う上では、手の位置が基本ベースになります。

これが不安定な状態だと回数を重ねることが出来ないのと、胸や背部、お腹ではなく

腕や肩の前方部分にだけ負担がかかることになります。

 

正しい動作でプッシュアップを行うことで、上半身の様々な筋力を強化できまた体幹が強くなります。

体幹が強くなることでより回数を重ね、上半身の引き締めに効果があります。

 

参考までにプッシュアップには

①通常パターン

②片手のプッシュアップ

③横向きでのプッシュアップ

④脚をあげて行うプッシュアップ

⑤脇をしめて行うプッシュアップ

⑥逆手パターンのプッシュアップ

①～④様々なプッシュアップ

自重でのトレーニングになりますが、正しいフォームで行うことで、

より高い筋トレになりえます。

しかし、胸が完全につく、肩に負担をかけない、フォームで行うことで

30回でも筋力を向上することは可能です。ノーマルなパターンがクリアできれば、

出来るだけ様々なパターンで行うことでより違う部位への刺激となり

より筋力を向上することになります。

また、回数ではなく秒数などで行うことでも筋力向上につながります。

 

どうしても器具を使うトレーニングで筋トレと思われがちです。

しかし、自重で出来ないことが重さのあるダンベルやバーベルで行うと

すぐに重さに限界がきて結局は筋力向上、ダイエット効果につながりません。

自重でも正しいフォームで様々なパターンの方法で筋肉に刺激を変化させることで

身体の引き締め効果につながります。

 

是非、プッシュアップ30回をしてみませんか。

 

トレーナー兼コーチ野島

 

ダイエットトレーニング