奈良市　ダイエットトレーニングスタジオ/ 筋トレ上半身編、効果のあがるトレーニング方法とは！！前編

奈良市　ダイエットトレーニングスタジオのボディメイキングスタジオasukaです。

今日は筋トレでがっつり行う為の効果のある筋トレメニューでも上半身編です。

上半身はなかなかどんなメニューがいいのかわからないというご意見が少なくありません。

今日は前編として背中、肩にフォーカスをあてていきたいと思います。

明日の後編では胸筋、腹筋、上腕三頭筋にフォーカスをあてていきたいとおもいます。

まず、上半身の筋トレは下半身よりも普段なじみがない為、あまりどういう風に行えばいいかわからない方も少なくありません。

しかし、上半身には背筋と腹筋、胸筋という大きな筋が存在しこれらを強化することで身体の引き締め効果が大きくかわります。

①背筋　広背筋、多裂筋を鍛えよう。

①　プル系メニュー

②ロー系メニュー

基本的には背筋を使う時には、上の場所から引くトレーニング①と下の場所から引く②の

2パターンがあります。

どちらも同じような効果があるのですが、どちらも方法を間違えると背部には効きません。

①の上から引くようなトレーニングの場合、懸垂のケースと少し似ているのですが。

広背筋を完全に伸展した状態から背筋を収縮させていきます。

この時に、親指や人指し指に力が入っている方はあまりうまくこのトレーニングで背部に効かせることが

出来ません。特に背部の筋は肩甲骨が下方に下げる要素が必要なため、出来るだけ腕ではなく背中で引く意識が

必要です。

この背筋のトレーニングでお薦めのトレーニングは

③背筋トレーニング

写真③のダンベルで片手で行うロートレーニング。このトレーニングはベンチがあればどこでも出来ます。

ベンチが無ければ椅子とかでも。

とてもシンプルですが、背筋の特に広背筋に効かせやすいメニューです。

重さも３～５ｋｇで十分背筋を意識することができます。

④肩のトレーニング

次に肩です。肩のトレーニングも様々なメニューがありますが、お薦めはショルダープレスです。

それもこのトレーニングではバーを上げきった時にしっかり肩と背中で支えるということです。

このプレスと言われる下から上にあげるトレーニングは普段の生活ではない動作です。

その為、重量を自分の頭上で支えることで、重さを意図的に身体で受け止めることで体幹自身が強くなります。

また、この上部で重さを支えることで肩関節がとても強くなり四十肩などの傷害にもなりにくくなります。

⑤多裂筋トレーニング

次に背部にある多裂筋のトレーニングです。この筋が背部のインナーマッスルで、胸椎の伸展や

肩甲骨の安定や身体を支えるとても重要な筋肉です。

この筋は重さが軽いダンベルなどで十分です。写真でも重さが２ｋｇです。

このトレーニングでは胸椎を伸展しつつサイドレイズを行います。

背部のそれも多裂筋を使うメニューです。

この筋が強くなると、身体を支える強度があがり、トレーニング全般のレベルがあがっていきます。

このように背部、肩でもどの部分を強化することで、どのような効果があるかを

把握することは筋トレをより楽しむことになると思います。

ダイエット、身体の引き締めにはやみくもにトレーニングをすることではなく、

効果と効率、そのトレーニングの意味を理解して頂けると

筋トレはとても楽しくなります。

是非、上半身を強化してダイエットに！！

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング