ダイエット企画。自分の身体を変える12週間トレーニングプログラム。1週目 背筋への意識。

自分の身体を変える12週間のプログラム特集です。

先週から始まりました。どのようにトレーニングを行えば身体を変化させれるか。

12週間のトレーニング1週目です。

基本トレーニングは週3日はします。

 

週3日を12週間。

週2日なら14週間です。

今日は先週からの続きで2日目、 デッドリフト、プル動作、バックスクワット、

懸垂、GHDでの背筋、ブルガリアンスクワットです。

アップでは、背筋をイメージするメニュ―を多く取り入れおります。

この1週間は基本重さは20kgでほとんど設定しております。回数の多さよりも

正確に綺麗に正しいフォームで行うことが重要です。

30回行っても20回フォームが崩れていると意味ありません。

私は3回を5セットで行っております。

特に、注意すべきは背筋の意識です。特に下半身系のスクワットで下に下がる時に

胸椎が丸くなり身体がかなり前傾しているフォームの方をみます。

しかし、これでは腰への負担が大きく、太ももの前部しか負担が来ない状態になります。

又この状態でトレーニングする方は、他のメニューでも胸椎部分が動きが悪い為

全てもフォームでその影響は出ます。そうすると筋トレを行っても

効果が薄く、トレーニングを行っても身体を引き締めることが難しい状態になり

結果、特定の太ももだけがボリュームアップすることになります。

 

①②③ 肩甲骨ストレッチ

写真①②③

背部の肩甲骨を寄せる、引き下げるトレーニングメニューです。

このメニューではしっかりと自分の肩甲骨を下げることを意識して行います。

このメニューを5回、トレーニングの合間に入れましょう。

そうすることで胸椎の意識、背筋の使い方を習得することで正しい綺麗なスクワット動作の

ベースになります。

 

次回は2週目は来週にお届けしていきたいと思います。

よろしくお願いします。

12週間をしっかり行い身体の変化を楽しみましょう。

興味のある方は、体験フォームから

12週間プログラム希望と記載してください。

 

身体が確実に変化します。ダイエット、筋トレ強化など様々なシーンで

役立つと思います。

トレーナー兼コーチ 野島

asuka-sports.com

asuka-junior.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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