冬場におこなうダイエット　②　下半身のトレーニング法

奈良市のあすか鍼灸整骨院、

asukaトレーニングクラブの

トレーナー兼治療家の野島竜一です。

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今日は奈良市は朝マイナス３度！！

びっくりするくらい寒いです。

しかし、奈良は雪が降らないですね。

空気が乾燥しています。

 

部屋の湿度を保つことをお薦めします。

昔はヤカンをストーブにおいて湿度を

保っていました。懐かしいですね。

そのヤカンのお湯でお茶をたてたりして。

合理性があったのですね。

 

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今日の投稿テーマは

 

冬場におこなうダイエットシリーズ　②

下半身の効果的なメニュー

お腹の圧が重要です。

 

下半身のエクササイズをおこなう上で

まず大事なのは、呼吸と

腹圧を高めポジションであるか

どうかです。

 

下半身のトレーニングで

間違いやすいのは

スクワットで

太ももの前にしか筋肉がつかず

足が太くなっるのではとよく言われます。

それは違います。

↑バックスクワット

スクワットは非常にいいトレーニングです。

しかし、太ももの前にしか負荷がこないのは

もともとの姿勢に問題があります。

 

特に先ほども記載しましたが、お腹の圧（腹腔内圧）

が緩んでいてきちんとお腹から力を発揮する

ことが出来なくなっているケースかもしれません。

 

その場合、お腹の意識は薄く

太ももの前面と腰でスクワットを行っている

可能性があります。

これではダイエットへの効果も薄く逆に怪我を

する原因になります。

 

以前当クラブにも、スクワットをある施設で

おこない膝や腰を痛めているお客さまもおられました。

スクワットで高負荷の運動で早期に痩せたいのはわかりますが、

きちんと自分の感覚でどの部分に効いているか

認識のない運動は危険だと思います。

 

 

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　お腹からの力を感じましょう！

 

お腹の圧を高めるには

先ほどの写真のバックスクワット（バーを首の後ろでかつぐ方法）より

フロントスクワットといって（バーを鎖骨の上でもつ方法）の

方が体幹を強化できます。

 

それはバーベルの重みが自分の後方にあると

よほど訓練を積んでお腹を意識できれば

いいのですが、どうしても最初はお腹の力が抜け

腰が反り太ももの前方に力が入るケースが少なくありません。

しかし、フロントスクワットは重りが前方にある為

この体勢では腰を反ることが物理的に難しくなります。

 

また、前方に重りがあることで

身体の腹部を意識しやすい体勢になります。

このフロントスクワットをおこなうことで

体幹を強化しやすくなります。

体幹を強化することで腹筋や背筋を一緒に強化

できる素晴らしいメニューです。

 

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ジャンプや片足のトレーニングで強度をあげましょう！

 

ダイエットでのメニューの場合、女性では

いきない重量の重たいメニューをこなすことは

怪我のリスクを高める為に、

運動のレベルをあげていきましょう。

 

例えば、ジャンプをする。

ジャンプはスクワットが慣れてくれば

出来るメニューです。

高く飛ぶ必要はありません。

しっかりと上半身の腕の振りを使いジャンプして

着地する。

動きに上半身も加わる為にエネルギーの消費も

多きく、またより沢山の筋を使うことになります。

片足でのメニューは

デットリフトやスクワットを片足でおこなうことで

単純に負荷を強めることが可です。

また片足で地面を支えるには地面を踏む大きな力が

必要にあります。

それは両足の時より更に大きな負荷がかかり

自重で強度を高めることができます。

片足でのトレーニング↑

 

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下半身のメニューでもそうですが、

特に重たい重量を

あげるよりまずは、機能的に動けるような体を

つくりましょう。お腹で力を出せるように

なることで機能的に動くことができます。

 

機能的に動けることは、身体の筋を効率よく

つかい太りにくい身体になります。

まずは、機能的に動きそして自分の体重を支える

ようなメニューで強化しましょう。

十分に身体を絞ることは可能です。

自分の運動の感覚を高めましょう、

どこに部分に効いているかがわかるように

なるとダイエット効果はあがります。

それが運動をおこなう上で重要だと思います。

 

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機能的に無理なくダイエットしたい方

気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

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0742-22-0120

asukaトレーニングクラブ　野島