奈良市パーソナルトレーニングジム/ ダイエット、腹筋引き締めの為のトレーニング、有酸素と筋トレの併用を！！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

8月暑い日がつづきますが、しっかり身体づくりを行いましょう。

暑いですが、朝や夕方に少しは外に出て日光をあびることも必要です。

毎日ずっとクーラーにあたっていると身体の体温調整が出来なくなりますよ。

私も最近は毎日朝6時からウォーキングとダッシュで約40分おこなっています。

朝トレーニングすることで、身体の体温もあがり仕事に気持ち的に入りやすい。

朝トレお薦めです。

今日は腹筋、お腹のトレーニングについてです。

腹筋を引き締めるにはまずお腹の仕組みを覚えておきましょう。

お腹には

図①

お腹は主に腹直筋と呼ばれるアウターの筋と深部にある図１の筋に分類されます。

ではどの部分を鍛えることがいいのか。

まず強化するには、

①腹部全体に刺激をあたえるトレーニング

②脚を引きあげるトレーニング

この２つがとても重要です。

お腹を曲げるシットアップは回数を行うと腰を痛めることもあるため

あまりお薦めしません。

ではどのようなトレーニングがお薦めになるのか。

まず有酸素運動です。

有酸素運動でまず呼吸する筋を強化しましょう。

①目標は20分～30分程度のウォーキング

②次に無酸素運動です、縄跳びやジャンプ運動　3分程度

③筋トレ脚の引き上げトレーニング

④背筋系のトレーニング

⑤スクワット、ランジなどの全身の筋トレ

この５つがお薦めです。

③では

①②脚の引き上げトレーニング　　　　　　　　　　　　　　　③脚の引き上げトレーニング

写真①②のような脚を引きあげるトレーニングと③のようなバージョンでのトレーニングです。

このトレーニングでは腸腰筋、腹斜筋と呼ばれる筋を強化しておりとくに、この地面に足がついていないため

腰を痛めるリスクを大きく軽減します。

脚をあげるトレーニングで腸腰筋を強化し、腸腰筋はお腹の深部筋でもとても大きな筋のため

お腹への刺激がとても大きくなります。

次に背筋のトレーニングです、なぜ腹筋なのに？っとお思いですが

腹筋と背筋は表裏一体です。背中を強化することでお腹への刺激につながるのです。

背筋の場合基本お腹側が伸展されることが多く、その過伸展を防ぐためにお腹の収縮を行う遠心性収縮が

行われることになります。これが腹筋にはとても有効的になります。

チンニングのような懸垂などを行うことで腹部への刺激を強めることになります。

最後に筋トレ！　この場合スクワット、ランジ、デッドリフトのような大きな重量を扱えるトレーニングがお薦めです。

大きな筋、関節をトレーニングするには、呼吸筋をとても必要とします。

この呼吸筋を強化することこそ、腹部への深部筋への大きな刺激になります。

腹部を引き締めは腹筋だけではダメです、全身を強化しないと腰を痛める原因になるのと

シットアップばかり行うと姿勢が悪くなる原因になります。

深部筋などをバランスよく強化することでお腹の筋をより活性することになります。

是非、腹部引き締めに有酸素と筋トレそして脚上げをお薦めします。

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング