奈良市　パーソナルトレーニングジム/ ダイエット企画　3日目　殿筋を鍛えてヒップアップを！！　

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

今日は、ダイエット企画3回目　殿筋です。

臀部の筋は筋の中でもとても重要な筋の一つです。この筋を強化することで、

下半身への強化だけでなく、姿勢を綺麗ななる、また姿勢筋を鍛えることで

腰や股関節、膝などの痛み予防にも繋がります。

特に、臀筋はその中でも重要な筋の一つです。

臀筋が主に大殿筋、中殿筋、小殿筋とありますが

このどれをも強化する必要があります。臀部の筋を鍛えるには様々な方法がありますが

1日目の体幹の意識がとても重要になります。殿筋を鍛えるには呼吸をしっかり行い

また体幹の特に深部の筋を意識することで臀部の筋への刺激を強めることになります。

①ヒップウォーク

臀筋の中でも特に中殿筋と大殿筋への意識を強めるトレーニングとして

このヒップウォークが効果的です。このヒップウォークはチューブを膝上か足の甲に巻いて

横に引っ張りながら前後方向や横方向に動いていきます。このヒップウォークがなかなか

当クラブでももっともきついメニューと言われています。

このチューブを引っ張りながら行うことで、横、後方の臀部両方に効いてくるために、

５ｍを5往復する程度でもお尻が悲鳴をあげるくらい、きついのです。

ただし、負荷レベルはきつくなりませんが、持久的な力が必要になるので、臀筋の初級編の

トレーニングとも言えます。また、自分で進む距離を変化できるので、臀部を強化する最初のスタートや

アップとして活用してもいいと思います。

②ブルガリアンスクワット

次に写真②のスクワットです。

片足を台に乗せて行います。この時重要になるのは

脚ではありません。姿勢です。背中が丸くなり、体幹部分に意識が行かないと

地面を真下に押すことが出来ません。その為、背筋・腹部をしっかりと意識して

丹田付近に力を入れます。その状態で片足になり写真②のように地面を押します。

この時、脚幅特に横ですが肩幅程度で行ないましょう、幅が狭いと地面を押すときに

支持している面積が小さい為、しっかりと地面を押すことが出来ません。

片足で支える時は基本、あまり横幅を狭くしないことが重要です。

臀筋を鍛えるときにどうしても、脚に意識がいきがちです。しかし、脚で支えることを

意識するとどうしても上半身が安定いないケースが多いのです。

その為、しっかりと上半身特に胸椎12番目付近が丸くなると臀部には負荷がかかりにくくなります。

臀部というよりも、どちらかというと、太もも前面にくることになります。

太もも前面に来るのは、骨盤が傾きながらしゃがんだりたったりするために、股関節自体を安定させらなくなるからです。

その為、呼吸でしっかりと腹部、背筋への意識を行ない、臀部のメニューをおこなっていきましょう。

あくまでも呼吸での体幹の意識が最重要になります。

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島