奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 膝の痛みを改善する筋トレとは、ハムストと殿筋を活性させよう。

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は昨日、タグラグビーの試合で真っ黒に日焼けしてしまいました。

首を保護することで、身体の不調はかなり変わりますよ。

それでも顔や腕は真っ黒に！！いい感じで焼けました。

来週、再来週と試合が続きます、また黒くなりそうです。

今日は膝の痛みやOAについてのトレーニング。

膝OAとは変形性膝関節症のことをいいます。膝は年々都市を重ねるとどうしても

膝の動きがエラーが出ていると変形しがちです。

この膝の変形には大きな原因があります。

①膝で普段体重を持たれている

②股関節、足首の可動域の制限がある

⓷体重が急激に増加している

この3点が大きくあげられます。

特に①は本来は地面からの重力に対して体重を載せることが出来ないのですが、

地面からの反発をもらう必要があります。しかし、多くの膝の痛みの抱える方は

足裏で地面を押さないで持たれる形になっているのです。

それが膝に体重をかけ続けると膝の前にある大腿四頭筋部分と膝蓋靭帯が疲労して

動きに大きな制限がかかるのです。

これが膝への大きな負担になるのです。

②股関節、足首の可動性に問題があると本来ある動きが出来ません。

股関節と足首に制限があると他の関節をつかって動かすことになります。

それが膝になるのです。膝は便利そうに見えますが実際は、大きな負担を担う関節とは

違い力の方向を示す役割や動きの位置づけとして膝の動きは大切になります。

その為、歩行などでは膝が上方に上がらない方は股関節と足首に問題があると

判断できることになります。

しかし、股関節を使える方は自然と膝が上方にあがりその後地面を押すために膝があがり

脚は地面を押す前に完全に膝が伸びてきます。これが地面を押す原動力になるのです。

①膝が上方にあがることで膝が伸びてきます。

写真①では地面から脚があがり膝が上方にあがることで軸脚を伸ばすことにつながります。

膝が悪い、痛い方はこの地面に足裏がついてもまだ膝が曲った状態いる為に、膝が完全に伸びることが出来ません。

膝の痛みがある方は、その為地面を足裏を擦るような動きになってしまいます。

この膝が伸展するときに必要になるのが太ももの裏のハムストと殿筋になるのです。

この殿筋とハムストが動いて収縮しないと実際には動きが膝を常に伸展しない動きで歩行などを行うために

膝に大きな負担をかけることになるのです。

②③ヒップスラスト

写真②③では殿筋とハムストを強化するトレーニングメニュー。

股関節を曲げて伸ばすのですが、この際に出来るだけ腰ではなく臀部から身体を持ち上げる意識が必要になります。

この動作は本来、生活では多くあるのです。しかし、ほとんどの方が、股関節ではなく

腰を使って身体を動かしている為に、膝への負担にも繋がります。

立位ではこの動作を覚えるにはとても難しいため、寝た状態から行うことで

臀部を使う意識が高まります。最初はお尻やハムストがつる感じになりますが、ある程度行うと

つる感覚もなくなります。

膝が悪い、痛い、変形しているのは基本膝に本来は問題はありません。

それよりも、動かす関節や筋が正常に作動しない為、その代償を膝が抱えていると思って頂いていいと思います。

膝の痛みで御悩みの方、股関節の動きを覚えて、臀部とハムストの筋を使って身体を動かしましょう。

そうすることで膝への負担が大きく減少し、膝の痛みを大きく改善することになります。

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング