奈良市　パーソナルトレーニングジム/ O脚を改善するためのトレーニングとは、股関節を正しく使おう。

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

当クラブではダイエットの方、様々な痛みの改善の方、ゴルフ、テニスなどのスイングトレーニングなど

様々な用途の目的で来られています。

その中でO脚の改善、予防を目的に来られる方も少なくありません。

O脚は最近では10代の後半からなる方も多く、このO脚があまりひどくなることで

様々な身体の痛みや怪我につながる危険性があります。

図１

O脚は図１のような形でおきます。

高齢者に多い形はO脚、中学生、高校生などに多いのがXOと言われる形です。

特にXO型の形が20歳前後の方にはとても多く、この状態で競技などを行うと

膝、足首、股関節、腰への怪我のリスクをあげることになります。

競技選手ではあまり膝の形が大きく開く形をとることで、膝から下の筋肉で身体を横方向への動きを

制御している傾向にあります。これは本来は股関節が行う動作をどうしても自分の癖で膝下からの筋肉で行っているのです。

しかし、この状態は非常に危険性が高いのです。

膝を大きく回旋することは前十字靭帯損傷や足首の捻挫につながり、この状態がつづくことで

股関節の関節を使う動作をあまり行うことがなく、腰への負担にもつながり腰椎の分離症、ヘルニアにもつながることになります。

これは競技を行う選手以外でも日常生活でこのような膝下の下腿部で動作をコントロールしようとすると

膝下が外旋しXO脚になる可能性が高まります。

この状態を放置するとXOはどんどんエスカレートし膝が常に回旋されたままになり

軽度の運動でも膝に痛みを感じることになります。また足首も回旋しているために

足首の捻挫などが頻繁に起こることになります。

膝は基本回旋同動作を少し行うことが出来ますが、これは本来は身体の大部分を支える動作ではなく

歩く、走るなどの動作の中では本来はこの膝を伸展するときには膝の外旋運動が入ります。

しかし、中殿筋や股関節外旋筋が低下することで大腿部の内転筋が強く引っ張り膝が内方に向かい

膝下が外側に開くことになります。

XOやO脚を改善するには、股関節の外転、外旋筋の強化が必要になります。

①膝伸展位トレーニング

②③股関節外旋トレーニング

④⑤中殿筋トレ

①では膝を完全に伸展位にすることで膝から下方の外旋を促すことになります。

この膝伸展位を正しく出来ないと膝下の外旋筋が正しく活性しなくなります。

①のようにバランスポールなど抑えることでより伸展位とりやすくなります。

②③では股関節を伸展位から外旋していきます。

この時、骨盤がフラットな状態で行うことが外旋筋をより活性させることになります。

④⑤では上半身を引き上げる為により片足で地面を外転させ中殿筋への意識を高めます。

このように外旋筋と外転筋をしっかり強化することでより膝が内方に傾くのを防ぎます。

XOやO脚を改善するには、外旋や外転筋を強化することでお薦めします。

XO脚、O脚は競技選手や一般の生活でも影響しますので早めに改善しましょう。

体幹トレーニング