奈良市　パーソナルトレーナー　スタジオ/ 　下半身を痩せる、引き締めるトレーニング方法とは！！

奈良市パーソナルトレーニングスタジオのasukaトレーニングクラブです。

今日は、トレーニングで特に筋トレでの効率を上げる為のトレーニング方法についてです。

筋トレを行うかた、年々増加しています。

その効果はやはり多岐にわたります。

 

特に、最近では高齢の方でも筋トレをされる方が増えています。

筋トレの一番の効果は

関節の運動機能向上です。

関節を強くするには、外部からの刺激が必要です。当然カルシウム、鉄分などの

栄養素も必要です。しかし、運動を行う外部からの刺激を行うことで

関節はより強くなり、筋力が強くなることで、身体をより安定して支えていくことが

可能になります。

その中にダイエットや引き締めがあります。

きちんと栄養を摂取して運動を行ないながら身体を引き締めることがとても大切です。

身体を引き締めるには、無理なく身体を引き締めるようにしていくことをお薦めします。

 

まず、身体の引き締め、ダイエットで要望の多い下半身についてです。

下半身といってもほとんどの方が脚、股関節の引き締めをイメージされると思います。

その中で、下半身で重要になるのが

①内転筋

②殿筋特に大殿筋・中殿筋

③ハムストリングス

になります。

この３つをどれだけイメージするかが重要です。

 

①の内転筋は太ももの内側に存在する筋肉で

図１

骨盤から太ももの内側に存在する筋肉です。

この筋が引き締まると太ももの内側のたるみを解消することが出来ます。

しかし、この筋は以外と使っていない為になかなか普段は鍛えることが出来ず

年々弱くなるとこの太ももの内側に脂肪が付着していきます。、またセルロイドがたまりやすい

部分です。

内転筋トレーニングの例です。

写真①

写真②

写真①②のは内転筋を強化するトレーニングメニューです。

内転筋は太ももでも大きな筋肉で、この筋が強くなることで

スクワットや様々なトレーニングメニューを高重量で行なえるようになります。

また脚の内側を引き締めることが可能になります。

 

次に殿筋です。

図２中殿筋

臀筋では中殿筋と大殿筋がとても重要になります。

特に大殿筋が強化されることでヒップアップ効果が高まります。

また殿筋が強くなることで、太ももの引きしめにも大きな効果と腰痛予防と

様々な効果があります。

 

しかしこの図の中殿筋が強くなることで

骨盤の引き締め効果と歩行の際にとても楽に動けます。

写真③歩行

歩行の時には大殿筋も使うのですが、中殿筋をより強化されることで

歩行の際に左右への揺れが減少します。この揺れが大きいとどうしても歩行がスムーズに進みにくい

状態になるばかりかO脚などの脚の変形にも繋がります。

どうしてもO脚の場合、中殿筋が弱いと骨盤の外側が支えることが出来ずに脚が開いた状態になってしまいます。

 

④殿筋トレーニング

中殿筋と大殿筋はとても重要な筋肉です。この筋が活性されることで、

トレーニング効率がとてもあがります。また中殿筋、大殿筋を強化することで

骨盤周りの引き締めにかなり効果的になります。

その中でお薦めがヒップウォークです。写真④では横方向に進んでおこなっていますが、

実際は横、縦と2種類あります。このトレーニングでは中殿筋でしっかりチューブに抵抗し

進むときには、大殿筋を使うというとても素晴らしいトレーニングです。

見た目はそれほど、キツイと思わないのですが、このトレーニングで殿筋のほとんどをカバーできるくらい

筋トレ効果の高いトレーニングメニューとなっております。是非、お薦めです。

図３

最後にハムストリングスと言われる大腿部後面の筋肉です。

この筋は図３のような大腿二頭筋と半腱・半膜様筋で構成されています。

この筋はほとんど普段は使われていない筋です。その為、臀部から脚の付け根付近のたるみは

この筋が弱くなっているためになります。大腿部の前はほとんどの方が普段から使っていますが

この大腿部後面は使用している頻度が小さいと言えます。

それは、生活習慣にもよるのですが、脚の裏を伸ばしながらの動作が少ない為、どうしてもこの筋は活性しにくくなります。

しかし、この筋が強くなることで、太もものたるみだけでなく姿勢が綺麗になります。

③

太もも裏のハムストリングスがしっかり使えることで写真③のような歩行時の姿勢がとても背筋がまっすぐなり

綺麗な姿勢を維持することが出来ます。

この３つの筋を少しイメージしてトレーニングすることで、

下半身を引き締めることに繋がります。

下半身はあまり意識しないと太もも前面だけが太くなったりするケースも

あります。しっかり下半身のどの部分を使って筋トレするかで

下半身の引き締め効果は大きく変わります。

是非、この３つの筋を意識しておこなってみてください。

 

 

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島

 

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