持久力を維持する為の自宅で出来るトレーニング。高強度トレーニングを行う!!

本日は自宅で出来るトレーニング、持久力を向上するトレーニングです。

 

自宅でも持久力を維持するトレーニングを行いましょう。

持久とは心肺機能をあげるトレーニングです。

外を走ることもいいですが、最近では多くの方が走られていて

いますし、走ることが苦手な方もおられます。

そんな方には自宅で出来るトレーニングで心肺機能をあげていくメニューを

ご紹介しましょう。

持久力をあげるのに何十分も走ったり、何時間も歩くことは

時間に余裕がない人にはなかなか難しいことです。

 

HIITと言われる高強度トレーニングならなんと8分間で終わります。

8分間頑張るだけ1時間ランニングした時よりももっと持久力が向上します。

今日はそのHIITと言われるトレーニングのご紹介です。

 

 

8分間行うトレーニング

10秒行い20秒休憩 合計30秒これをいまから10セットを2回します。

1セット終わると2分休憩

合計で10+20=30秒×10×2=600÷60秒は10分−休憩2分=8分になります。

 

メニューは5種目です。

まずは腹筋

①腹筋

膝、股関節90度にまげて肘が反対の膝につくまでしっかりと身体を

起こします。この時に肘だけなく胸椎からあがる意識で10秒間頑張りつづけます。

10秒したら20秒休憩しましょう。お腹の斜めにある腹斜筋に効果があります。

次はプッシュアップ

②プッシュアップ

地面に胸がつくところまで出来るだけ下げていきます。

10秒間頑張りつづけます。終わると20秒休憩です。

手の位置はみぞおちのラインにおいて行いましょう。

胸部に効果があります。

次はスクワット

③スクワット

手を前に組んで大腿部が床と平行になる所まで下げましょう。

10秒間休まず行います。回数ではないです。

10秒間休まず頑張ります。終わると20秒休憩

腰が曲がったり大腿部がしっかりと床と平行な位置まで下ろして

臀部、大腿部前面、後面に効かせましょう。

次はランジです。

④ランジ

この写真④ではバーベルをかついでいますが自宅なら無しで

大丈夫です。しっかりと前方に足を踏み込んで後ろの膝を落とします。

両方の膝ともに90度くらい曲がったいるのが理想です。

膝の位置が前脚のつま先よりも絶対出ないようにしましょう。

あくまでも股関節を曲げるトレーニングです。

臀部や大腿部に効かせましょう。

これも10秒間交互に休まず行います。終われば20秒休憩

 

最後にマウンテンプランク

⑤⑥マウンテンプランク

この最後の瞬目では胸とお腹に効果があるメニューです。

肘は肩幅より広めでつきます。

床と身体が平行なところからお尻を頑張ってあげていきます。

10秒間頑張ります。終われば20秒休憩です。

これを今度は最初から行います。

この5つのメニューを合計2セット行い2分休憩し

また2セット行います。

これで8分間です。

意外と簡単とお思いですが10秒間トレーニングも意外と長いです。

 

これがHIITトレーニングといいます。

このトレーニングでは無酸素状態が続くために10秒でも非常に

心肺機能を高めることになります。

是非、時間の無い方にはお薦めです。

 

8分間を週2回~3回行うだけで

1時間トレーニングをしている、ランニングをしている効果が挙げられます。

是非、行ってみましょう!!

 

自宅でトレーニングを頑張りたいとお思いの方、オンラインでもトレーニングレッスンして

おります。気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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