持久力を維持する為の自宅で出来るトレーニング。高強度トレーニングを行う！！

本日は自宅で出来るトレーニング、持久力を向上するトレーニングです。

 

自宅でも持久力を維持するトレーニングを行いましょう。

持久とは心肺機能をあげるトレーニングです。

外を走ることもいいですが、最近では多くの方が走られていて

いますし、走ることが苦手な方もおられます。

そんな方には自宅で出来るトレーニングで心肺機能をあげていくメニューを

ご紹介しましょう。

持久力をあげるのに何十分も走ったり、何時間も歩くことは

時間に余裕がない人にはなかなか難しいことです。

 

HIITと言われる高強度トレーニングならなんと８分間で終わります。

８分間頑張るだけ１時間ランニングした時よりももっと持久力が向上します。

今日はそのHIITと言われるトレーニングのご紹介です。

 

 

８分間行うトレーニング

１０秒行い２０秒休憩　合計３０秒これをいまから１０セットを２回します。

１セット終わると２分休憩

合計で１０＋２０＝３０秒×１０×２＝６００÷６０秒は１０分−休憩２分＝８分になります。

 

メニューは５種目です。

まずは腹筋

①腹筋

膝、股関節９０度にまげて肘が反対の膝につくまでしっかりと身体を

起こします。この時に肘だけなく胸椎からあがる意識で１０秒間頑張りつづけます。

１０秒したら２０秒休憩しましょう。お腹の斜めにある腹斜筋に効果があります。

↓

次はプッシュアップ

②プッシュアップ

地面に胸がつくところまで出来るだけ下げていきます。

１０秒間頑張りつづけます。終わると２０秒休憩です。

手の位置はみぞおちのラインにおいて行いましょう。

胸部に効果があります。

↓

次はスクワット

③スクワット

手を前に組んで大腿部が床と平行になる所まで下げましょう。

１０秒間休まず行います。回数ではないです。

１０秒間休まず頑張ります。終わると２０秒休憩

腰が曲がったり大腿部がしっかりと床と平行な位置まで下ろして

臀部、大腿部前面、後面に効かせましょう。

↓

次はランジです。

④ランジ

この写真④ではバーベルをかついでいますが自宅なら無しで

大丈夫です。しっかりと前方に足を踏み込んで後ろの膝を落とします。

両方の膝ともに９０度くらい曲がったいるのが理想です。

膝の位置が前脚のつま先よりも絶対出ないようにしましょう。

あくまでも股関節を曲げるトレーニングです。

臀部や大腿部に効かせましょう。

これも１０秒間交互に休まず行います。終われば２０秒休憩

↓

 

最後にマウンテンプランク

⑤⑥マウンテンプランク

この最後の瞬目では胸とお腹に効果があるメニューです。

肘は肩幅より広めでつきます。

床と身体が平行なところからお尻を頑張ってあげていきます。

１０秒間頑張ります。終われば２０秒休憩です。

これを今度は最初から行います。

この５つのメニューを合計２セット行い２分休憩し

また２セット行います。

これで８分間です。

意外と簡単とお思いですが１０秒間トレーニングも意外と長いです。

 

これがHIITトレーニングといいます。

このトレーニングでは無酸素状態が続くために１０秒でも非常に

心肺機能を高めることになります。

是非、時間の無い方にはお薦めです。

 

８分間を週２回～３回行うだけで

１時間トレーニングをしている、ランニングをしている効果が挙げられます。

是非、行ってみましょう！！

 

自宅でトレーニングを頑張りたいとお思いの方、オンラインでもトレーニングレッスンして

おります。気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ　野島