下半身ダイエット、中殿筋、内転筋で下半身をスリムに!!

今日の投稿は下半身のダイエットについてです。

下半身がなかなか痩せにくいとのご相談は少なくありません、特に女性の。

女性の骨盤が男性と違い💛方で男性はホームベース型で女性の方が横方向に

膨らんでいます。

 

この膨らみが通常の生活でも臀部や太腿に脂肪がつきやすくなり結果として

下半身が太くなる原因となります。

図1

下半身に脂肪がつく、特に骨盤周辺につくと、図1のようなO脚、X脚、XO脚になりやすいのです。

これは、骨盤から大腿骨にかけてどうしても横に膨らんでいる為に、臀部の筋肉や太腿の内側方向に

使う筋が脆弱になると、骨盤が左右ともに← →に膨らみます。男性は基本、横というより縦方向に少し

膨らんでいる為に下半身が太くなりにくい骨格にあります。

 

この臀部と太ももをしっかりと締めることが出来ないと脂肪は運動をしない部分に多くつきます。

それが下半身の殿筋、太ももになるのです。では、どのようなトレーニングを行えば

下半身を痩せることに繋がるのでしょうか。

下半身特に、骨盤は中殿筋と言われるお尻の横の筋肉です。この中殿筋を意識してまずは

トレーニングしましょう。

 

①②③四股トレーニング

四股は片足で体重を支えることになります。

中殿筋と内転筋を同時に強化できます。

特に、しゃがむ時には、内転筋群が片足の時には中殿筋をしっかり意識しないと

この四股を行うことは出来ません。

20~30回程度を3セットすることをお薦めします。

④ヒップウォーク

サイドに数歩すすんでいきます。この時重要になるのは進行方向側の脚ではなく支えている

方向の脚です。この支えている脚の中殿筋が弱いと膝が内にはいりこのチューブを支えていることが

出来なくなります。

⑤⑥殿筋ローリング

写真⑤⑥では殿筋を回旋していきます。しっかりと伸ばした所から

回旋して膝が骨盤と同じ辺りまでくるようにします。

殿筋を回旋することで殿筋の中殿筋を引き締める効果があります。

回数は左右10回転外回し、内回しを。

⑦ブルガリアンスクワット

写真⑦では内転筋をしっかりと意識してチューブの負荷に負けないようにしゃがんでいきます。

この時膝の向きとつま先の向きが同じであることが内転筋を意識することになります。

左右20回づつ×3セットがお薦め。

 

下半身のトレーニングで様々なトレーニングがありますが、この中殿筋と内転筋の活性なしでは

どのメニューを行っても大きな効果が下半身のある部分に集中します。それが太ももの前面です。

中殿筋や内転筋が弱いとどうしても骨盤が後傾し、上半身を安定することが難しくなります。

しかし、骨盤が後傾すると太ももの前面に大きなストレスがかかり、その結果

太ももの前面だけが膨らむような現象になります。

ですので自分で結構トレーニングをされているけどなかなか痩せないけど太ももの前面だけは

膨らんでいる方が少なくありません。これは

トレーニングをする姿勢が悪く、それに付随して内転筋や中殿筋の筋力が低下している為に

フォームが崩れ太ももの前面ですべての動作をおこなっているのです。

そうるすると、図①のようなO脚などの下肢が変形しているように見えるのです。実際は筋力が低下する

ことでその筋力のバランスで脚が歪んで見えますが、骨が筋肉によって形を変えているのです。

関節の変形は骨に問題があるのではなく、筋力のバランスによるものになります。

 

もし、下半身を本気で引きしめるには、中殿筋と内転筋をまずはしっかりと

強化しましょう。3カ月はその後、スクワットやデッドリフトを行うとより

効果が高まります。

 

是非、この冬下半身をしっかりと引き締めていきましょう。

 

トレーナー兼コーチ

野島

 

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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