奈良市　パーソナルトレーニングジム　/ 40代・50代・60代からの筋力向上の筋トレ方法とは、第2弾　上半身編　

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

今日は昨日に続き40代～60代の方が始める筋力向上の筋トレ方法の第2弾です。

上半身編です。

先日が下半身編をお伝えしました。

上半身はまず前側の胸部と背部の背筋にわかれます。

この両方のトレーニングに共通する部分が胸椎の伸展能力です。

胸椎が伸展出来ないと、なかなか上半身のトレーニングでは効果をあげることが難しくなります。

では上半身をいくつかのパーツにわけていきます。

①肩

②胸

③背部

④腕

⑤お腹

になります。しかし今回⑤のお腹は第3弾の体幹部分で詳しく説明しますので

今回は①～④についてのお話です。

まず、④はどのトレーニングを行なう上でも必要ですのであえて今回は説明をはぶきます。

特に重要な①②③です。

①は肩関節になります。肩関節は物を上げる動作や投げる動作などで様々なシーンで使う関節です。

また、この関節が弱いと四十肩、五十肩になることが多くなります。

それは肩の関節は股関節と同じくらい大きな可動性を持っている関節です。しかし、年々、肩を使う頻度が減少し

腕だけに頼る生活を行うことで肩周辺の筋が低下します。

それが四十肩などの肩関節への周囲炎となって現れます。

その為、肩のトレーニングは上半身では必要になります。

まず肩で強化したいのが三角筋、僧帽筋といった大きな筋と肩のインナーマッスル群です。

トレーニングをまず始める上で少しづつ強化していきましょう。

①②ターキッシュゲットアップ

まず肩を鍛える上で重要になるのは肩を支えるインナーマッスル群です。この筋が正しく活性することで

様々な上半身トレーニングを可能にします。

写真①②は膝立ちの場面と立ちあがった状態での場面です。

両方ともに腕を上方にあげています。この時、腕を自分の耳の横あたりにおいて行います。

耳の横で維持するには、肩のインナーマッスル群が活性していないと維持できない為、

最初は自重やペットボトル程度の軽い負荷で行ない、段々と１，２，３ｋｇと重りをつかって行います。

肩のトレーニングはまず、このインナーマッスル群から始めましょう。

次に胸です。

胸は主に胸部の大胸部の筋をトレーニングしますが、最初はインクラインと呼ばれる

ベンチに斜めになりながら行ないます。この斜めになることでよち胸椎の伸展を行ないやすい

③インクラインでの胸部トレーニング

写真③では重りをもっておこなっていますが、実際はエアで行ないます。

まずエアで胸に効いている感じ、特にストレッチしているような伸びる感じがあると

重りをもって行ないます。

腕立ての方は、どうしても胸ではなく肩に刺激が来やすいのでインクラインで行なうと

胸へのストレッチ感を感じてもられると思います。

最後に背部です。

④⑤　背筋のトレーニング

背筋を行うことでとても重要になるのは、胸椎を伸展した状態で行うことになります。

写真④⑤では、背筋のトレーニングですが、

胸椎を伸展した状態で行うことを意識しています。

この状態を意識させておくことで、この他の背筋トレーニングを可能にします。

⓺斜め懸垂での背筋トレーニング

背筋を鍛えるには、重さをもつよりもまずはフォームはしっかりと確認しましょう。

写真⓺では斜め懸垂でのトレーニングです。

先ほどの④⑤での胸椎を伸展することが出来れば、写真⓺でのトレーニングも

スムーズに行うことが出来ます。

上半身でのトレーニングで重要になるのはここでも重さをいきなり使うのではなく、

背部、胸部、肩への意識をまずはエアでの自重でのトレーニングでしっかりと行ないましょう。

そうすることで、背筋や胸部、肩の筋力トレーニングのフォームを確立します。

そうするこで重さがかかった負荷でのトレーニングでも鍛えたい所に負荷をかけることが出来ます。

是非、上半身のトレーニングではエアでフォームを確立してから重さを段階的にあげていきましょう。

また、肩、胸部、背部をまんべんなくトレーニングすることをお薦めします。

そして胸椎の伸展するイメージをしっかりもって行うことが早く筋力向上への近道だと思います。

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング