女性の筋トレ、計画的にダイエット。食事と筋トレの回数について!!

先週、女性の為の筋トレを計画的に行う為の

筋トレの方法についてお話しさせて頂きました。

今日は筋トレの回数と食事についてのお話をさせて頂きたく思います。

 

筋トレの回数は計画に数字化しましょう!!

 

筋トレを行う際に重要になるのは、筋トレを数字化することが重要です。

筋トレのフォームや柔軟性については先週お話しさせて頂きました。

そして回数ですが、基本週2回がベストです。

 

但し、出来るだけ客観的に行うことが重要です。自分ひとりで行うと

回数やフォームで妥協が出るケースが多く、筋トレでの効果が半減してしまいます。

 

では回数は何回何セットをすればいいのでしょうか。

これは様々な理論があるのですが、一番簡単でわかりやすいのが

総合計トレーニング法です。

 

例えば、30KGのスクワットを10回を3セット行うと

30×10×3=900になります。

 

ベンチプレスを20KGを10回を3セットで

20×10×3=600

 

アームカール

左右8KGを10回を3セットで

8×10×3=240

プルダウンを20KGを10回を3セットで

20×10×3=600に。

 

900+600+240+600=2340に

なります。

 

この数字が基準になります。

2340が1時間とします。

でしたらこの1時間でこの2340をいかに向上できるかが

実際の筋力向上につながります。

しかし、レスト(休憩も必要です。)この休憩をどの程度いれていくのか。

1セット~1セットの間に2分はとりましょう。

しかし、これでは時間がかかりすぎて1時間で行うメニューが減少します。

 

それを解消する為に、同じ部位をさけるトレーニングです。

 

例えばスクワットを30KGを10回を1セット

そのあとすぐにアームカールを行います。

 

アームカールを行うのが10回なら最低でも1分以上はかかります。

また準備をする時間を入れれば約2分くらい休憩できると思います。

そしてアームカールが終わるとまたスクワットに戻ります。

これを繰り返します。

スクワットでは主に殿筋、大腿の四頭筋や内転筋、ハムストがメインになります。

しかし、アームカールでは上腕ニ頭筋がメインになります。

ですので同じ部位を連続で刺激しない為休憩することが可能になります。

 

このように鍛える部位を変えながら連続でトレーニングすることで

その間は休憩することが出来るのです。

 

1時間を有効に使うにはこのようなトレーニング方法が必要になります。

その為、専門のトレーナーについて行って頂くことを推奨します。

出来れば女性の方なら3000~4000を1時間で休息しながら

行えるのが目標です。

 

又食事ですが、まずは規則正しい食生活です。

3食をきちんと摂取しましょう。

トレーニング前はバナナやパスタのような消化のいいのがお薦めです。

また、プロテインは摂取してもしなくてもどちらでもいいと思います。

 

プロテインを飲むならかならハードなトレーニングをしないと

たんぱく質を多く摂取することで体重が増加することになります。

また水分は起床後すぐに飲みましょう。

寝る前も。お昼も。

水分を多くとることは、身体の代謝をあげます。

また水分をのむことで腸も活動的になります。

 

朝まず起きたら水をコップ1杯。

身体は60%は水分です、

水分量が減ると基礎代謝は下がります。

こどもが基礎代謝が高いのは水分量が大人よりも多いことが言えます。

しっかりと水分を。

 

おやつはナッツ系をお薦め。

ナッツには抗酸化作用やビタミンEを摂取することが可能になります。

また脂肪分解に効果があるビタミンB2を摂取することにもなり

お薦めの食材です。

 

筋トレがなかなか効果が出なかったのは、

筋トレの理論と方法と食べる食材などが大きく関与しているだけで

誰でも筋トレでダイエットすることが可能です。

 

是非、女性の方でダイエットを筋トレで御考えの方気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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