肩関節の痛み、四十肩、五十肩を改善するトレーニング。 背部と胸椎を強化しましょう。

肩の痛み、いわゆる四十肩、五十肩。

なかなか痛みが改善しない、でも運動もしたい。そんなことありませんか。

肩の痛みは大きく2つあります。肩コリと言われる、肩の関節、筋肉の緊張が強くなる

ことで起きる緊張型の痛み。

そしてもう一つは年齢が30代後半~おきやすい肩関節周囲炎と言われる痛み。

どちらも痛みは同じような感じですが肩こりのような緊張型は

痛みが長期間続くことはあまりありません。1週間程度で落ち着くことが多いです。

しかし、肩関節周囲炎は1年間くらい痛みが引きません。また、寝ている時でも痛みがあり、

そのあたりが大きな違いになります。

 

では、どのようにして痛みを改善していくのか。

肩関節は基本腕が常にぶら下がっている状態ですので、腕の重りを常に受けています。

その為なかなか肩の負担を普段軽減することは難しいのです。

しかし、この肩甲骨にほとんど付着している、肋骨は胸椎に付着しております。

この胸椎の強さがでると肩甲骨自体は大きな負担が軽減するのです。

ただ猫背、反り腰のような胸椎に正常な動きが出ない場合は肩が巻き型などになり

腕をあげる動作で痛みは増加します。

 

①胸椎のトレーニング

肩の痛みのある場合は肩自体に大きな問題は本来はありません。その前後の関節に問題があります。

胸椎、肘などに。特に胸椎です。

この胸椎の動きが正常になることで肩甲骨の動きがスムーズになります。この肩甲骨が上方にあがってくると

肩関節への突き上げがあり痛みがなかなか軽減しません。

写真①では胸椎のトレーニングです。

チューブを上方に挙げて足裏で支えています。この時重要になるのはどこで支えているかということです。

胸椎で支えているのがわかります。

この胸椎ととても大きな関節で伸展、回旋を得意とする関節です。この関節が正常に動くことで肩甲骨が下方に下がっていきます。

この写真でも腕があがるというよりも胸椎が正しく伸展しています。

 

②③ 拮抗筋のトレーニング

腕をあげると痛みが出る、この反応を脳が察知しだすと腕をあげること自体を

脳が制御しだします。その為、痛みがある間は基本あげる練習はしない方がベストです。

それよりも下げる筋をトレーニングしましょう。

この写真②③のようにある位置からチューブを下げていきます。このとき重要になるのが

肘を曲げない、腕の力を使わない、腰が反らないということです。

基本お腹の深部の深層筋で腕をさげていきます。

この動作では腕をさげていくことがメインになるので、痛みがほとんどおきません。

※ただし、この状態で痛みのない場合となります。

そして下ろす時の力も軽い負荷で下ろすイメージです7~10秒くらいかけて

ゆっくりと行っていきます。

 

このように腕を下すことを意識することで拮抗筋である挙げる筋が緩みます。

そうすると肩関節自体の動きも正常に近づきます。

このようなトレーニングを繰り返すことで肩甲骨の位置が正常になることで

痛みはなくなっていきます。

 

しかし、ここからが問題です。痛みがなくなっても肩関節は再発する可能性が非常に多いのです。

それは先ほども述べましたが、腕の重さが普段からかかる為になります。

次のステージとして背筋、特に多裂筋、僧帽筋中部下部などを強化して胸椎の伸展する力を

みにつけます。

④胸椎の伸展トレーニング

胸椎を伸展する力を強化することで肩関節を正常な位置にいちづけてあげましょう。

写真④はお腹と背部でダンベルを持ち上げるトレーニングです。

腕ではありません。このようなトレーニングを痛みがなくなったら開始しましょう。

 

強化することで肩周辺特に背部を強くしましょう。

そうすることで肩関節の痛み、四十肩、五十肩を予防することになります。

 

肩関節の痛み、四十肩、五十肩でお悩みの方気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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