奈良市・木津川市の筋トレ専門ジム/ 筋トレでの効果を高めるには、腹部の筋力が鍵に！！

奈良市・木津川市の筋トレ専門ジムのasukaトレーニングクラブ。

筋トレでの効果を高めるにはお腹の圧力がとても重要になります。

よく、筋トレでベルトを巻いてトレーニングしている風景みたことないでしょうか。

このベルトを巻くことでお腹の圧を高めることで筋トレの効果をあげています。

 

このお腹の圧を腹腔内圧といいます。

この腹腔内圧を高めることが出来れば、筋トレでの効果は変わってきます。

ではどのようにして行えばいいのでしょうか。

確かにベルトを巻くのも一つの手段ですが、通常の日常や競技ではベルトを巻きませんので

出来るだけ自家筋力でお腹の圧を高めることを心掛けましょう。

まず行うのは

腹部の圧を高めるのですが

姿位が問題です。いきなり立位での姿位だとお腹への圧がかかりにくいため

まずは仰向けの状態で行ないましょう。

 

①仰向け　９０－９０の姿勢

写真①のように股関節、膝関節を約90度づつ曲げておこないます。この時に

腰椎がマットに完全にくっつけれるように行います。

腕を万歳した状態ですと腰が反る傾向にあります。しかし、この腰をマットにくっつけることで

お腹の圧を高めることになるのです。

 

この姿勢でまず1分程度行うことが出来れば

腕を天井方向にもっていき重りを２～３ｋｇを片手にもって同じように腰椎がマットから離れないように

おこなっていきましょう。

 

②座位の腹圧トレーニング

仰向けでのトレーニングが出来れば、この座位で同じように身体を前方に倒してお腹の圧を高めます。

身体を前方に倒すときに出来るだけ、下腹部に圧がかかっているかの確認を行いましょう。

③四つん這いでのトレーニング

座位でのトレーニングが出来れば次に、四つん這いでのトレーニングをおこないます。

この時も座位でのトレーニングと同じです。腹圧を高め下腹部への圧を確認しましょう。

この時に出来るだけ腰を丸めないようにしましょう。腰を丸めると臀部での刺激も小さくなる為

出来るだけ腰を丸めないで写真③のような姿位をとってみましょう。

 

④⑤　起き上がりトレーニング

先程の①～③までは出来れば実際に起き上がり動作をおこなってみましょう。

写真④⑤のようにストレッチポールを使います。通常のマットでは手などを使うことがある為

完全にお腹の圧だけで起き上がるトレーニングをおこないます。

※手をマットなどにはつかずに行います。

 

この④⑤が出来るようになるとかなり腹腔内圧が高めれていると思います。

⓺実際に立位での負荷トレーニング

最後に負荷をかけてトレーニングをおこないましょう。

写真⓺のように上方に重りをもりスクワット動作にはいります。この時にも

同じです。腰椎はマットにつかづける意識、そして腰をそらないことが大切です。

腹圧が高まると下腹部への感覚を掴むことが出来ると思います。

 

 

このような腹圧を高めるトレーニングをおこなうことで

⑦フロントスクワット

写真⑦のような筋トレを行うときに正しいフォームで行うことが可能になります。

正しいフォームでできると結果筋トレでの効果、

①筋力向上

②ダイエット効果

③運動機能向上

などの効果を感じることが出来ると思います。

是非、腹圧を高めて筋トレ効果をあげてみませんか。

 

筋トレでもっと効果をあげたいと御思いの方気軽に体験してみてください。

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トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング