ダイエット特集 身体短期間で身体を引き締める、MIXフィットネス上級編!! 18種目を完全制覇。

今日から3回に分けてダイエット特集を行います。

1回目は上級編 18種目制覇 短期間でダイエット

 

短期間で身体をある程度引き締めるには、筋トレだけでなく様々なトレーニングを

行うことが重要です。これはいかに多くの刺激を身体に送り込むが鍵になります。

その中でもある程度筋トレが出来る方向けの上級編です。

 

筋トレを1時間で18種目を行うスーパートレーニングです。

私も週4日のトレーニングで、必ず1回は取り入れる方法です。

ただし、かなり身体への負担もあるので筋トレの経験が1年以上ある方向です。

 

1時間に18種目を行うには、休息をほとんどとりません、

正確にはとっているのですが同じ部位を行わないことで休息させるスーパートレーニングです。

MIXフィットネスでも1年以上の方にしか組まないメニュー方法です。

では具体的にご説明していきたいと思います。

 

まず時間は60分です。

最初にストレッチは事前に行い単純にトレーニングだけを集中して60分行います。

では、私が今日行ったメニューでご説明していきたいと思います。

①腕立て片足で20回×3セット

②シットアップ20回×3セット

③懸垂10回×バーション違いを1セットづつ

まず、この3つのメニューを順番に行います。

腹筋の間は腕、胸部を休憩できます。

懸垂の時は腹筋を休憩できます。基本水分補給以外は休憩せずに行います。このクールでは

基本自重系トレーニングになります。

 

④三頭筋トレーニング 12KG×10回×3セット

⑤ブルガリアンスクワット20kg×10回×片足づつ3セット

⑥メディシンボール腹筋10kg 20回×3セット

このクールではまだ重量の軽度な筋トレを行っていますが、部位は全て重ならいようにしております。

写真①

写真①ブルガリアンスクワットのフォームです。 前傾を強めることでより殿筋やハムストを強化出来ます。

⑦スクワット 50kg 10回×3セット

⑧ロー    50kg 10回×3セット

⑨バーでの腹筋 3kg 20回×3セット

②バーでの腹筋

写真②ではバーにぶら下がり太ももがお腹に近づくまで行います。

ここから負荷が重くなるクールです。この時も同じ部位には偏らないで行うことで

部位を休憩して行えます。

⑩ ランジ 5m 20kg 2往復 ×3セット

⑪ アーノルドプレス 20kg 10回×3セット

⑫ ケトルべルスイング 12kg 10×3セット

③ケトルベルスイング

写真③のケトルベルスイングでは背筋と殿筋などの一気に使い

ケトルベルを頭上までもっていきます。瞬発的な能力を要するトレーニングです。

 

このクールでは動きのあるトレーニングも行い心肺機能を更に強くするクールです。

⑬ ベンチプレス 60kg 10×3セット

⑭ デッドリフト 60kg 10×3セット

⑮ GHD背筋 30回×3セット

②デットリフト

写真②のデットリフトでは瞬発的な能力も必要になります。

このクールではかなり高重量のトレーニングです。持久力と瞬発力も含まれるので

かなり厳しいトレーニングになります。

⑯ リバースランジ 10kg 10回×3セット

⑰ プルオーバー 10kg 10×3セット

⑱ 背筋サイドレイズ 6kg 10×3セット

 

このクールでは筋疲労が極限まで来ている為に

軽めの負荷での最後のトレーニングです。

この18種類を60分で行います。

かなりハードトレーニングですが

全身をいっきにトレーニング出来ます。

特に筋トレだけでなく、ランジでの歩行やケトルベルスイングなどのスピード系や

動きのあるメニューを導入することで身体への様々な機能を更新することが可能です。

 

このような筋トレをしている間に休憩するトレーニングでは

ほとんど休息をとらない為に、筋力を全身まんべん鍛えることが可能になります。

短期間で身体を絞り込むには、筋トレの内容もそうですが

いかに全身を強化することが肝心です。

私も最初からこのようなメニューをこなせる訳ではないのですが

ある程度追い込むトレーニングを行わないと短期間で絞りこむのは

難しくなります。ただ、このようなトレーニングを継続することで

全身を鍛え瞬発力と筋力を同時に獲得することが可能になります。

 

身体を強化したい、健康的な身体をつくりたいとお思いの方

是非、チャレンジしてみてください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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