美尻トレーニング!! ヒップ専門のトレーニングで引き締めを。

今日は殿筋のトレーニングについてです。

ヒップトレーニング、お尻の引き上げ、引き締めについてです。

殿筋を強化することでお尻の引き上げ効果には欠かせません。

お尻があがっていると服装も見た目も、又運動機能面でもとても効果的です。

では、どのようなトレーニングをすると写真①のような殿筋になるのかを

今日はお届けしていきたいと思います。

① 

 

殿筋はとくに強化してほしいのは大殿筋と中殿筋と殿筋の外旋6筋と呼ばれる

筋肉群です。特にこの3つの筋は運動の機能的にも重要な要素を含んでいます。

女性らしい丸みのある殿筋や男性の引き締まった殿筋をつくるにはただトレーニングの

を行うだけでは効果は薄いかもしれません。

 

殿筋でとくに重要なのはヒップの引き上げです。どうしても年齢とともに臀部は

下がります。下がると腰が丸くなり、膝もまがり年齢より老けてみられたり

身体の機能的な部分でも腰の痛み、なかなか痩せないなどの問題もあります。

 

お尻は腰を支え、姿勢を維持するにもとても重要な筋力です。

②ヒップスラスト負荷なし

写真②ではヒップスラストの写真です、股関節を出来るだけ深く曲げることで

殿筋への大きな収縮になります。背中を丸めずに股関節をしっかりと下ろし殿筋をつかって

あがってくるようにします。

写真のようにチューブを使うことで外旋6筋への負荷を強くなり大殿筋と外旋筋ともに

鍛えることが出来ます。

 

③④プレートヒップアップ負荷あり

写真③④のプレートヒップアップは先ほどのヒップスラストよりも更に

効果の高いトレーニングになります。

お腹の上に重りがあるためにお腹にも力が入り、腰があまり強くない方でも

このメニューは効果的です。但し踵が出来るたけ臀部に近い方がより効果が高くなります、

チューブを常に膝の上に置くのは、外からの外力を加えることでお尻に力が入りやすくなる為でも

あります。

 

⑤ブルガリアンスクワット

このブルガリアンスクワットです。

写真⑤ではかなり深くしゃがんているのがわかります。

しかし、しゃがむことよりもお尻を下げないことが重要です。

お尻を下げると殿筋よりも太ももに負荷が高くなります。臀部を下げないで後方の膝を落とすことが

より臀部への負荷か高めることになります。

 

⑥中殿筋トレ

 

最後に中殿筋を鍛えるトレーニング。

このメニューではチューブへの負荷に対抗し

臀部の力で脚をあげていきます。

このトレーニングでは中殿筋と言われる殿筋の横の部分を強化します。

大殿筋、外旋筋、中殿筋を強化することでより殿筋の引きあげ効果は

かわります。殿筋をしっかりと専門的に意識しないとなかなかスクワットだけや

デッドリフトだけ行ってもより大きな負荷を受け止める殿筋がないと

効果は薄れます。

 

殿筋を意識させるには、いかに大きな収縮をさせるフォームの維持が重要です。

引き締まった美尻トレーニングを是非、一度体験してみてください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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