スポーツ障害を治す、腰椎すべり症からの競技復帰②トレーニング編

先日につづきスポーツ障害の腰椎すべり症からの競技復帰に向けての

トレーニング編です。

先日はどのような関節の使い方を行うかをお伝えしました。

今日はその関節運動と同時に行って頂きたいトレーニングについてです。

お腹と背筋と殿筋の３点を強化しましょう！

腰の障害の大きな要因はやはり姿勢にあります。

姿勢を維持する筋肉が低下する、または不良姿勢になることが

競技でも姿勢を維持出来なくなり腰椎に大きなストレスをかけます。

お腹は上記の写真のようなインナーマッスルと呼ばれる

筋肉群で構成されています。

特に注目して頂きたいのは腹横筋です。

この腹横筋が活性しないと腰回り周辺を安定することが出来にくくなります。

腹横筋は呼吸筋の為に自分でコントロールしようとする意識がないと

ほとんど活動的になりません。

腹横筋トレーニング

膝と足を上記の図のようにお腹の圧を高めることが

出来ます。この時に重要になるのは、腰が地面から離れないようにすることです。

地面から腰が離れると腹横筋を使えていないことになります。

地味なトレーニングですが、なかなかお腹で維持するのは簡単ではありません。

脚に負荷がかったり腰に負荷がかかっていると腹横筋は動いていない証拠になります。

方法は

①仰向きで股関節を１００度程度曲げ膝は軽度まげておきます。

②お腹の力だけで支えます。

慣れてくるとお腹がしっかり使えているのがわかります。

背筋トレーニング　

背筋のトレーニングには上記のようなディップスと言われる

脇を閉めて胸の関節を真っすぐ立てるトレーニングがお薦めです。

ここではリングを使っていますが、

鉄棒などでもＯＫです。

身体を真っすぐに立てることで

背筋や肩甲骨を安定させる前鋸筋を強化することが出来ます。

臀部はスクワットが一番お薦めです。

特にブルガリアンスクワットが。

ブルガリアンスクワット

上記のようなブルガリアンスクワットは片足で支えて行いますが

反対の膝が下がるのを前脚が支える相反作用によるトレーニングです。

殿筋やハムスト、背筋までも強化出来る素晴らしいメニューです。

このような腹部、背筋、殿筋をしっかりと強化することで

姿勢を正しく維持できるようになります。

姿勢が維持できれば競技中でも自分の身体を守る確率が向上します。

現在、すべり症でもしっかりと動作改善と筋力向上で

競技復帰は可能になります。

腰椎すべり症でお悩みの親御様、選手の方気軽にお問い合わせください。

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トレーナー兼コーチ　野島