奈良市パーソナルトレーニングジム/ 腰痛予防への筋トレ、ほぐすような行為に頼らない身体づくりを！！

奈良市・木津川市のパーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

３月から４月に入り当クラブも新たな試みを開始しております。

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このような講座を現在６つあります。

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骨盤引き締め講座

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講座やく２０分をどれでも受け放題で５０００円になります。

現在３月に先行予約して現在申し込みが始まっております。

１０人で定員は受付終了となります。

是非、一度体験してみてください。

今日は腰痛予防、スポーツ傷害での腰痛を改善するための

動作についてです。

よく、腰が痛くなり痛みを緩和するために腰をほぐす行為などを

行うことは少なくありません。確かに一時的には腰の痛みは和らぐかもしれません。

しかし、根本的な解決にはならないのです。

腰部が痛む大きな原因に

①姿勢

②動作

この２つが大きく影響します。

特に①の姿勢が崩れていると様々な動作で腰を過度に酷使している可能性があります。

またこの姿勢が崩れることで②の動作にも大きく影響し歩行や

ものを持つという動作、または趣味でおこなっているテニスやゴルフで

腰を痛めることになります。

では、どのようにすれば根本的に腰の痛みを改善することができるのか。

ここで重要になるのはトレーニングです。

身体を本来は自分で姿勢などを修正する自己免疫的な能力を持ち合わせています。

そのため、難しいトレーニングやストレッチを行うことはとくに必要ありません。

身体のどの部分をつかっているか、それをまずは理解して頂けるトレーニングが

大切になります。

【呼吸からの再学習】

まず呼吸の基礎的なトレーニングを練習していきます。

基本的には呼吸を正しくできることが大切になります。

①呼吸でのトレーニング風景

写真①ではお腹の圧をつかっての呼吸筋トレーニングになります。

腰の痛みの大きな要因は脊椎の安定させる筋が活動を休止状態になっていることです。

腰に外側にある筋には力を発揮する能力はあるのですが、

腰を安定させる姿勢維持能力はありません。

そのため、姿勢を維持する筋が活動的になる必要性があります。

【関節の認識】

写真①ではその姿勢を維持するトレーニングになります。

上向きで足をフットバーにおいて身体を支える練習をします。

まずはこのような姿勢を維持するためには手や足で地面を支えるのではなく

体幹部分で身体を支えるトレーニングから開始しましょう。

②胸椎を動かすトレーニング（呼吸で）

次に身体の動かすべき関節を動かしていきましょう。

その一つが胸椎といわれる関節です。

この胸椎には回旋、伸展するという能力があり

この能力があることで、上半身の多くの動きを行うことになります。

特に伸展することで肩甲骨が下制することで猫背のような姿勢を防ぐことになります。

また伸展できることで胸椎の大きな可動性とも言える回旋動作がスムーズになります。

写真②では回旋と伸展を伴うトレーニングをおこなっております。

この胸椎が回旋動作が可動範囲内できることで、腰の回旋といわれる代償を防ぐことができるのです。

よく腰を回せということばを聞きますが、すいませんが腰は回旋はできる角度はおおよそ３度です。

そのため、腰を回すという動作はほとんどできないことになります。

一方胸椎はおおよそ３０～３５度片方で回ることができます。そのため大きな可動性伴うことになります。

しかし、この胸椎を回旋するには普段からイメージをしないとどうしても腰を回旋することが

多いのが現状なのです。胸椎は写真②のように下半身を静止した状態でしか、なかなか動かすことができません。

そのため普段身体を回旋しようとすると下半身と上半身が同時に動きその後腰をひねる動作を

行う方が少なくありません。これは胸椎を回旋するには肩甲骨が下制をしないと回らないという

動作手順があります。

そのためには、胸椎を伸展させる必要があります。

③股関節回旋動作トレーニング風景　④⑤股関節のヒンジ動作風景

次に股関節です。この関節も腰部に大きな影響を及ぼす関節になります。

胸椎同様関節が回旋する動作を伴うため、股関節を普段から使うことをお薦めします。

股関節は伸展、屈曲することをヒンジ動作といいます。

写真④⑤がその風景になります。また回旋動作もとても大きな可動性を伴います。

そのトレーニング風景が③になります。

しゃがむ、立つ、などはこの股関節の運動が基本的には初動として行われる必要があります。

ほとんどの方はしゃがむ動作で膝、腰を曲げてしゃがむことが多いのです。

確かに腰、膝を使ってしゃがむこともできますが、本来、腰、膝に大きな可動性がないのと

動作を止める機能がありません。

しかし股関節にはこの止める動作があるのです。そのため、股関節を正しく使うことで

様々な動作で静止することが可能になります。

動作には静止することができないと、脊椎には大きなストレスをうけることになります。

そのため、股関節のヒンジ動作が必要になります。

写真①～⑤まで特別難しいトレーニング内容ではありません。しかし

普段意識していないために腰を曲げる、伸ばす、回旋するといったことになり

腰の痛みや疾患を伴うことになります。

腰の痛みの原因は本来は腰ではないのです。

胸椎や股関節の動きが正しく認識していないことで腰という一番使いやすい関節を

使うことになっているのです。

腰の痛みを改善するには、正しい関節を動かす認識とそれを動かす呼吸筋や

背筋、殿筋などを強化することです。

是非、まずは正しい関節の使い方をトレーニングしましょう。

当クラブでは、腰のヘルニア、脊柱管狭窄症などのリハビリを専門としたトレーニングを

行っております。

トレーナー兼コーチ野島

リハビリテーション