筋トレで腰痛を予防しましょう。背筋、殿筋強化で腰の痛みを改善!!

今日は筋トレで腰痛を改善、予防する方法です。

腰痛の大きな原因は姿勢が正しく取れないことにあります。

特に、お腹の体幹部分の筋力の低下がまずあげられます。

脊柱の周りにある筋肉が脆弱になっている為の腰をサポートできなくなっています。

 

次に背筋です。背筋が強い間は身体を前方に移動するのを防ぎます。

背筋が弱いと肩甲骨を安定させる筋肉群にも大きな影響をあたえ、

肩が自分の耳のラインよりも前方に移動していきます。

 

最後に殿筋です。お尻の筋肉が弱いと骨盤が後傾することに

なり結果腰を伸展することになります。

骨盤を大きく後傾したりまたは腰椎が前傾していることで

腰への負担はとても大きくなります。

 

これが腰の痛みの大きな原因になります。ですので腰の痛みがある方や悪い方は

身体が猫背気味や腰が反り気味の方が多くまっすぐ立っているのが難しくなります。

ですので殿筋や背筋が弱くなるとなかなか姿勢を維持するのが難しくなります。

背筋は普段なかなか自分では意識するのが難しく、背中が丸くなることが日常生活では

少なくありません。スマホ、PCなどでより背中が丸くなり背筋は弱くなります。

 

殿筋も座る立つ動作でなかなか殿筋を使う方は多くありません。

大腿部を使うことが多くより殿筋を使うことをほとんど生活で使わなくなる方も

少なくありません。

私も以前は腰の痛みで長年苦しみ、なかなか自分の思う通りのトレーニングなどが出来ないことも

ありました。

しかし、背筋、殿筋、体幹部の意識があがることで腰への負担が大きく減り今では

120kgのスクワット、ベンチプレスでも90kgをあげるところまで身体の機能は

回復しております。

特に重要視しているのが背筋、殿筋、体幹部分なのです。

ただ、筋トレを行うだけではなく、筋トレを行える関節の柔軟性、可動性を正しく使うことで

腰への負担は大きく軽減し痛みは今ではありません。

 

背筋、殿筋、体幹はそれほど腰痛予防に大きな効果があると思われます。

柔軟性ですがまずは背筋をつかさどる胸椎の可動域を出すことが重要になります。

①胸椎の可動性を高めるストレッチ

写真①ではお尻を壁につけて腕を上方にあげ身体のラインと

同じ所まであげます。

この状態で維持します。

可動性が無いと腕を上にあげることは出来ません。

これは脊柱にある多裂筋と言われる部分が強いことで

可能になります。多裂筋はなかなか普段は意識しませんが、

このようなトレーニングで可動性と強度を高めることで立派な

背筋トレーニングになります。

背筋強化を行うことと胸椎の可動性を高めることで

強い背筋をつくることが出来ます。

 

殿筋は

② 殿筋ストレッチ

写真②では殿筋のストレッチになります。

後方にある右の膝をあげていきます。この時に踵はつけておきます。

次に足首全体をあげて膝はつけておきます。

このストレッチ見た目は簡単そうですが、なかなかお尻がつりそうになります。

つりそうだということは殿筋の硬さとつかっていない証拠になります。

このストレッチトレーニングで可動性を保つことと、臀部の内外旋の筋肉を

強くすることでより筋トレでのスクワットやデッドリフトの強度を保つことになります。

この強度を高めることは身体を支えることに大きく繋がります。

 

最後に体幹部分です。

③体幹トレーニング

写真③では膝、股関節、が90度屈曲状態になっています。この状態で

腰を反らずに姿勢を維持します。

この状態は骨盤が一番ニュートラル状態になります。

骨盤がニュートラルになることで、お腹の骨盤底筋や横隔膜の

意識が高まります。

腰痛を予防、改善するにはこの骨盤のニュートラルポジションが常に

出来ることをこそ、お腹のインナーマッスルを強化することになり、

強いては腰を守る役割になります。インナーマッスル群は腰全体を支える為の

腹圧をコントロールしています。このコントロールを正常にすることが腰を

守ることに繋がります。

 

筋トレで腰が治るのか?治ります。

それは順序を追ってトレーニングすることで

背筋の多裂筋、殿筋、骨盤底筋、横隔膜を強化することで

腰は強くなります。

 

腰が痛くてなかなか改善出来ないなどでお悩みの方気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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