奈良市スポーツ傷害専門トレーニング、腰椎間板ヘルニアからの復帰トレーニング。

腰椎椎間板ヘルニアからの復帰トレーニングについてです。

私もそうですが、競技選手では腰椎椎間板ヘルニアになる選手は少なくありません。

過度な負担や身体の使い方で腰椎のヘルニアになるケースは年々増加傾向です。

また、ここ10年くらいでスポーツ整形も大きく変化し手術をしない方法で

根本的な治す保存療法がメインになりつつあります。

これにはリハビリトレーニングの進歩や腰椎へのアプローチを専門とする

トレーニングを行う方法が欧米から持ち込まれているのもそう為だと思います。

では具体的にどのようなリハビリを行うことで腰椎椎間板ヘルニアを改善し

競技復帰できるのか。

①まずは腹圧を高める

②姿勢を改善する筋を強化する

③呼吸を正しく行う

この3点があげられます。

腰は５つの骨から構成され大きな可動性はありません。

図①　腰椎

腰椎は図１でもわかるように、もともとが伸展しています。反っているのです。

ですので反る動作は得意なのです。しかし、この反る動作がいきすぎると腰の骨同士の感覚が狭く

大きく反ることで椎間板が飛び出す形になります。

これが腰にある神経を圧迫して痛みやしびれなどを引き起こします。

でも一度このヘルニアになると飛び出た椎間板がもとに戻ることはありません。

しかし、ここからがポイントです。ヘルニア=痛み、しびれではないのです。

私もそうでしたが、27歳くらいにヘルニアになり、その後様々な治療をしましたが

なかなか治らないでその後トレーニングで少し改善しました。がその後45歳ごろに

再度腰を痛めしばらくは痺れが24時間続くときもありました。

それを改善したのは、先ほどの３つを行うことでした。

①腹圧はお腹のｲﾝナーマッスルが大きく関与し、腹腔と言われる部分の内圧を

自分でいかに向上することができるか。

これはお腹を360度膨らませることになります。風船を膨らませるように。

特に背中側を。

膨らませることで腰椎、胸椎の圧が高まり大きな負荷に耐えれるようになります。

要は上からと下から圧をかけて椎間を圧迫するような感じになります。この強い圧があることで

特に腰椎を過度の伸展を抑えることになり、腰椎の負担を軽減します。

次に

②姿勢維持筋鍛える

これは多裂筋、腸腰筋と呼ばれる背部や腰の筋を強化することで姿勢をどのような体勢でも

大きく崩れないようにします。確かに腹部インナーマッスルも重要ですが背部の筋もとても重要になります。

③最後に呼吸です。

この呼吸が最大のポイントです。

①②を動かすのも全てこの呼吸です。呼吸は基本鼻から吸って口からはく。

鼻からゆっくり４～5秒かけて吸い同じ時間を今度は口から吐く。

これを行うことで自分の呼吸筋を活性させていきます。特に肋骨の動きが大切です。

呼吸で息を吐くときに、この肋骨が下がりきるまで吐きます。この肋骨が下がりきらない方は

腰が伸展しやすく、呼吸が浅いと言えます。

①呼吸トレ

写真①では呼吸しながらこの姿勢を維持するトレーニングです。ここでは背部の前鋸筋を意識していくことで

椎間全体をフラットにし腰椎の伸展を抑えます。

この時肩～骨盤が近づきつつでも、腰は伸展しないということです。

②９０－９０トレーニング

写真②では９０－９０と言われるトレーニングです。腰がマットから離れずに

足をあげます。この時に自分の腹圧を高めることが出来ればこの体勢を維持することが可能です。

このように①～③を意識したトレーニングを段階的に行うことで

腰椎のヘルニアの痛み、痺れの症状は改善されます。

競技に復帰しても問題ないレベルで行えます。

是非、腰椎ヘルニアで御悩みの方気軽にお問い合わせください。

https://asuka-sports.com/lesson/rehabili/

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トレーナー兼コーチ野島