奈良市　パーソナルトレーニングジム/ ダイエットトレーニング、ビック３を極めよう！！　その為にも呼吸筋を強化しよう。

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

筋トレでの効果をあげるには、どうすればいいですか？というご質問をうけます。

筋トレの効果をあげるには

①フォーム

②呼吸筋の強化

③栄養面

④睡眠などのリカバリー

⑤トレーニングの頻度

この５つがとても大切になります。

特に②の④は重要になります。

筋トレをすると筋肉は硬くなります。その為リカバリーをしっかりしましょう。

ホームローラ―などで関節をストレッチすることがその後の筋トレで疲労を回復することになります。

また筋疲労があまりつづくと筋トレでの効果は薄れます。同じ部位ばかりの筋トレを週何回も

行うには充分な休息が必要です。

その為にも睡眠を毎日しっかりとりトレーニングに望むことが大切になります。

今日は筋トレでのビック３についてです。

ビック３とはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの３つを示します。

この３つが何故トレーニング特に筋トレで重要だと言われるのか。

まずこの３つはとても大きな筋を活動させるメニューになります。

①スクワットは主に大腿部、臀部、背部、腹部

②デッドリフトは主に背筋、臀部、ハムスト、腹筋

③ベンチプレスは主に胸部、三頭筋、背筋

になります。

この３つのメニューをおこなうことで身体の大きな筋と可動性の高い関節を

鍛えることが出来ます。

しかし、このメニューでの重量をあげていくには、

確かにトレーニングの頻度もあるのですが、

もっと重要になるのはどの筋肉群を使うかということです。

よくアウターの筋肉であげるというイメージがありますが

重量が高重量になると現実的には、姿勢をどのくらいの時間を維持できるかがポイントになります。

それがこのビック３での重量を挙げるコツにになるのです。

ビック３と言われるのは、この３つがとても重たい重量を行うことが出来ることも

とても魅力的なトレーニングです。

例えばスクワットを体重５０ｋｇの女性が標準的には４５ｋｇはあげて欲しいです。

自分の体重程度をあげることで、身体の特に深部の筋を活動的にすることが出来るのです。

更に４５ｋｇから重量をあげていくには、自分の体重以上を支える訳ですから

身体のブレが大きく生じるようになります。これがいわゆる体幹力になります。

深部に存在する脊柱群が揺れるとその末端である脚は必ず揺れます。

その為大きな力を充分に発揮できず、姿勢、フォームが崩れるのです。

その崩れた姿勢でトレーニングを行う方が現実にはすくなくありません。

これは代償動作と言われる動作で、この動作を長期間行うことで、

筋力向上ではなく、関節を痛めることにいずれつながり結果重量をあげることが少しずつ

難しくなります。

その為、特にビック３では重量をマシーンでもフリーウェイトでも深部の深層筋を使うことで

より正確にトレーニングを行うことになります。

呼吸筋を強化するには、軽い負荷の時から、まず

①鼻から吸う、口から吐く、吐くのは最後の一瞬

②酸素を背中入れる、肺は背中側に大きく分布しています。

③吐く際には肋骨をしめる意識で吐ききる

この３つのことを軽い負荷の時から、常に練習しましょう。

そうすることでビック３の重量をより安定した姿勢で維持することが出来ます。

それが結果、トレーニングパフォーマンスを向上することになります。

是非、呼吸筋トレーニングでビック３にチャレンジしましょう！！

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング