奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 健康の為の筋トレ、デッドリフトで姿勢筋を鍛えよう！！

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

最近は健康増進のため、20代～70代と幅広い方がパーソナルトレーニングでのレッスンに

来られます。この背景には２つあります。

①は自分でジムで行ったがなかなか思うような効果がなかった。

②自分で行うには、筋トレのどの部分を行なえばいいかが、動画だけでは不安になるので。

 

このように自分で行うには筋トレはかなりの熟練した経験が必要になります。

特に年齢があがえことで、自分の癖や関節の硬さなどをわからないケースがある為、

自分で筋トレをすることに不安を感じる方が少なくありません。

最近では筋トレは簡単にできるとお思いの方が多いのですが、

確かに簡単に出来ますが、出来ると効果が出るは違います。

 

効果を出すには、ある程度の方法やフォームの安定がないと、怪我をしたり

実際の効果がないケースが多くあります。また、効果が出ない為、長続きしないことも少なくありません。

 

筋トレのメカニズムをまずは覚えてほしいと思います。

筋肉には筋線維というのがあり、この線維をどれだけ活動的にするかが筋トレのポイントになります。

そのためには、いくつかの覚えておくポイントがあります。

①まずは、関節の可動域を確認しましょう。

②つぎに、いきなり高負荷では筋トレはしません。エア（自重）でおこないましょう。

③最後に、姿勢をただしく出来るフォームを速く習得しましょう。

 

この３つがまずはとても大切です。

姿勢が崩れる、高負荷で行なう、関節可動域が小さい場合、はっきりいって筋トレを

おこなってという実感しかありません。

また筋トレは本来、動きに影響します。普段の生活がより動きやすくなる、

身体の心肺機能があがる、など生活で実感できることがとても大切です。

その為には筋線維への活動を促す方法でのトレーニングがとても大切になるのです。

 

今日は、筋トレで健康的な身体にしあげるトレーニングの中でデッドリフトというメニューをご紹介します。

このデッドリフトはスクワットと一見同じような感じに見えるのですが、少しフォームが違うのとトレーニングの種類的にも

違います。

スクワットは地面を押す、プッシュ系のメニューになります。

デッドリフトは地面を押しおながら、背筋で引き上げる動作があり、てこの原理のようなトレーニングになります。

トレーニングのとっかかりとしては少し難しいですが、きちんと習得すれば、姿勢を構成する筋を強化出来る為に

とても有効的なトレーニングになります。

デッドリフトは

①～③デッドリフトの動き

バーベルを持ち自分の股関節の方に引き上げていきます。このときに、自分の体重は踵重視になります。

この姿勢では背筋、臀筋、ハムストシングスが刺激されています。

このトレーニングを行なうには、まず背筋の使い方を練習します。

④⑤背筋を引くトレーニング

④⑤ではプルダウンと言われる上から下に引くトレーニングです。

この時に、背筋、多裂筋と僧帽筋中部、下部を意識して引きます。このトレーニングを行なうことで

より背筋へのイメージが出来ます。

筋トレでは、ある程度のトレーニングメニューは分解して１つづつ理解しながらメニューをおこなわないと

連動して行う、スクワット、デッドリフトのようなメニューはなかなかフォームが安定しません。

これは動作を連動するときに、必要でない部分が動いたりすることで、動きがスムーズに動かなくなるのです。

これが筋トレの少し難しい所になります。

 

筋トレでは、まずはこのように意識するポイントを違うメニューで行ない意識うしやすいように

していきます。これをトレーニングではコレクティブトレーニングといいます。

 

⑥⑦ヒップヒンジ　トレーニング

つぎに写真⑥⑦のようなヒップヒンジを行ないます。このトレーニングでは股関節を伸展・屈曲する

イメージをしっかりする為に行います。

このメニューでは、臀筋の使い方を覚えることになります。

 

このように分解してメニューをおこなうことでより身体の使い方を覚えてデッドリフトに移行していけます。

それで先ほどの①～③に移ります。

背筋でバーベルを支え、地面を脚で押して股関節を伸展しながらバーバルを引き上げていきます。

この動作を覚えることでデッドリフトはスムーズに行うことになります。

 

デッドリフトを正確に出来ることは、背筋、臀筋、ハムストを正しく使えることになり

姿勢を維持する筋を鍛えることになります。

是非、デッドリフトを習得して姿勢筋を鍛えませんか。姿勢が変わると日常生活も楽になりますよ。

 

トレーナー兼コーチ野島