MIXフィットネスでダイエット、引き締めしませんか。理想の肉体改革を!!

本日はこの春に向けてのダイエットについてです。

春、段々と気候もよくなり運動をするには最適な季節です。

最近では、様々なトレーニン施設がありますが、なかなか筋トレや

トレーニングをどのようにして行えばいいかわからないというご意見も少なくありません。

 

今日は、どのようなトレーニングを週何回、何分くらいすればいいかをお届けしていきたいと

思います。

まず、ダイエット、身体の引き締めに重要になるのは、自分の身体の状態を把握することから

始めましょう。上半身の強さ、柔軟性、体幹力、下半身の強さ、柔軟性を。

これを理解しないまま、様々なトレーニングを行ことは危険です。

例えば、上半身でプッシュアップを自重で何回できるでしょうか。

これが30回も出来ないのであれば、肩関節の強度や胸部の強度もあまり強くない為に

トレーニングはまずは自重中心になります。

自重を支えるだけの関節の強度がないと、ウェイトトレーニングは部分的に

重さがかかる為に、肩、手首を痛める可能性があります。

また、股関節はフルスクワット出来ない方は可動性や強度も低下していると

ウエイトでのスクワットはフォームをくずすことになります。

 

①②

写真①はフルスクワット姿勢です。写真②はプッシュアップの体勢になります。

まずは、この体勢からの可動性と強度を求めることが大切です。筋トレは重りが各関節に

加わります。普段運動をしていない方は特に、筋トレは正しい理論で行わないダイエットや

引き締めにはなかなか結び付きません。

まずは、自重でスクワット50回連続、プッシュアップ30回を10回を3セットでもOKですので

行えるようにしましょう。

自重である程度の関節を強化するには体幹力が必要になります。プッシュアップを30回行うには

お腹、背筋、肩関節などのインナーマッスルが低下すると姿勢を維持することが出来ません。

姿勢維持出来ないとプッシュアップは何回も継続して行うことは不可能になります。

 

③④体幹力トレーニング

写真③④ではプランク姿勢から臀部を持ち上げます。そしてまた頭、お尻がフラットな状態に。

このトレーニングで重要なことは、地面を肘とつま先で押し自分の呼吸筋強化すことです。

呼吸筋は非常に大きく強い為に呼吸筋を強化することで各関節の強度があがります。

そうすることで先ほどのプッシュアップもできるようになります。

次に可動性ですが、足首、肩、胸椎、股関節の柔軟性は非常に重要です。

この関節の可動域を向上することで、トレーニング効率が非常にあがります。

⑤⑥⑦胸椎、股関節、足首の可動性トレーニング

 

写真⑤⑥⑦は胸椎、股関節、足首の可動性のトレーニングです。

胸椎のトレーニングでは伸展、股関節では外旋、伸展、足首では背屈のトレーニングです。

このような可動域の柔軟性を強化することで筋トレでの効果をあげることが出来ます。

柔軟性と可動性を保つことがトレーニング効果をあげるには不可欠です。

 

頻度についてですが、週2~3日 1回20~40分はトレーニングを推奨します。

時間をその程度行うことで、身体の機能をあげることになります。

1日の時間を20~40分で行うことは、人間が集中できる時間のギリギリす。

60分を行うには、よほどトレーニングの上級者レベルでないと続けることは難しいです。

まずは20分程度を目標にしておこないましょう。

週2~3日行うことで、自分の身体の体幹や柔軟性は変化します。

後はウェイトトレーニングを正しいフォームで行い、有酸素系トレーニングを更に導入していきます。

次回、後編では、実際のメニュー構成についてお話していきたいと思います。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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