奈良市　スポーツ傷害を防ぐ/ 足首の捻挫を予防、そして強化する為のトレーニング方法とは。

奈良市　スポーツ傷害専門トレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

夏休みに入り子供達は様々なスポーツで頑張っておられます。

高校野球、インターハイ、全中など。

競技では怪我をすることは少なくありません。しかし、怪我をした後が

とても大切です。怪我を一度するとその部分が弱くなり脆弱な関節になることも少なくないのです。

今日は、足首の捻挫についてです。

足首は捻挫の中でもっとも多い関節の一つです。特に足首の外側の前距腓靭帯を損傷することが

多いのです。

損傷も１度～３度に分かれています。

1度でも怪我をすると靭帯は少し炎症と微小断裂をおこなっております。

２～３度損傷では靭帯が部分断裂、完全断裂になるため数日間は歩行には松葉杖を伴うことも

少なくありません。

捻挫は特に足首が地面はとても近い関節の為、大きな力が毎日かかっています。その為、捻挫を引き起こことが

一般の方でも珍しくありません。

足首の捻挫は捻挫だけではなく、他の傷害を引き起こす可能性が高いのです。

足首の内返し捻挫の場合。

①腓骨こっせい

②シンスプリント

③有痛性外頸骨

④第５中足部の骨折

⑤外反母趾

など捻挫を行うことでこのような傷害を引き起こす選手は少なくありません。

これには大きな原因があります。

図１

捻挫を引き起こす原因は

確かにスポーツでは外的な要因もあります。

サッカー、ラグビーのようなコンタクトの伴う競技でのコンタクト後の捻挫。

またバスケットボール、バレーボールのようなジャンプを伴う競技での接地時の捻挫。

又、ステップなどを伴う競技でのステップ後の足首の捻挫。

などがありますが、コンタクト時の以外には共通点があります。

足底の筋力の低下とスプリング靭帯の低下です。

図①での左側は内側のアーチがあります。しかし、右側は足裏のアーチがありません。

これがいわゆる扁平足といいます。この内側のアーチがないと怪我につながるのです。

では、この内側アーチが何故捻挫につながる、また様々なスポーツ傷害になるのか。

それは内側のアーチがつぶれると図１のような足裏のどの部分が地面に接地しているかを

わからないまま、運動を行うと、着地動作の際に正しいポジションで地面を押すことが出来なくなります。

特に、ジャンプ、ステップ、切り返し動作では足裏の母指球、小指球、踵の3点部分が正しい位置で接地しないと

現実的には足首は内反することが多く、また逆に外反してその反動で強く内反するケースも少なくありません。

このように足裏の内側アーチがつぶれることで、足裏で地面を支える、または吸収を出来なくなるのです。

では実際に捻挫をしたときのトレーニングとしては

痛みがある程度おさまってきたタイミングで開始しましょう。

まずは足裏の強化として足の指をグーパー練習。

次に中足部の伸展を伴うトレーニングです。

①足裏の内側アーチトレーニング　②中足部の内側アーチ伸展トレーニング

写真①ではボールを足裏でつぶすトレーニング。このとき足裏のアーチが写真①のように

しっかりとアーチ出来るように練習していきます。

②では中足部の伸展トレーニング。このとき、つま先から膝が一直線上になることがポイントです。

このトレーニングで中足部の関節の柔軟性と足裏への刺激になるのです。

内側アーチが強くなることで小指球側への感覚が鋭くなるため、足首を内反することが減少します。

足首も何度も捻挫すると靭帯はルーズになり競技へのパフォーマンスに影響します。

是非、内側アーチトレーニングをお薦めします。

コーチ兼トレーナー野島

リハビリテーション