奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 筋トレ塾・背筋を鍛えて砂時計みたいかっこいい身体をつくろう！！

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブの野島です。

今日は筋トレ塾、背筋編です。

①背筋の強化

背筋を鍛えるメリットには大きく３つあります。

わたしも背筋のトレーニングが好きで

週２回は背筋のトレーニングをおこなっております。

背筋はとくに腰痛予防に大きな効果があります。

背筋は

①広背筋

②僧帽筋

③脊柱起立筋群

に大きくわけられます。

この中で⓷の起立筋群には深層筋と呼ばれる姿勢を維持する筋もあり

背筋を強化することで姿勢を大きく改善することになります。

また背筋が強くなることで猫背解消による肩こりや五十肩の予防にもなります。

背筋は基本押す筋肉というよりも引く系の筋です。その為普段はあまり使用することがすくなく

どうしても強化するのが難しい部分です。

特にトレーニング初心者の方では背筋を強化することがなかなか難しいのが

姿勢が崩れるということです。

そのため、まず段階を踏んでの背筋トレーニングを行ないましょう。

②③ハーフデッドリフト

まずお薦めはデッドリフトです。このトレーニングではおもに脊柱起立筋群をメインに

強化します。本来は膝下よりも下げて行うのですが、最初からだと姿勢が崩れるため

わたしがお薦めしているのがハーフデットリフトと呼ばれる膝上かた10センチくらいから

おこないます。

姿勢としては高い位置から行う為、股関節のヒンジ動作が小さくなり背中の傾斜角度が

小さいため腰などの負担がかなり減少されます。

まずはこの姿勢から背筋をつかってバーを引きあげます。

このデッドリフトでは背筋、臀筋、ハムスト、大腿四頭筋と大きな筋を総動員してのトレーニングになります。

地面を押しながらバーベルを自分の身体の股関節の前にひきつけます。その時、背中がまるくならない、腰が

反らないようにするには、臀筋や四頭筋の力をオンにしておきましょう。立位のメニューでは特に、腰の伸展が

強くならないようにすることが大事になります。

デッドリフトを極めることで背筋の特に脊柱起立筋群への意識が変わります。

④懸垂

次にお薦めが背筋をもっとも刺激を与える懸垂です。

しかしなかなかこの懸垂を10回できるようになるには、胸椎の伸展をとても意識する必要が

あります。その為まずは足をマットやボックスなどについた状態で行ないましょう。

それでも背筋の特に広背筋への刺激になります。

慣れてくるとジャンプして懸垂を行いましょう。これもマットやボックスからジャンプすることで

広背筋への刺激になります。最終的には脚が浮いた状態から行いますが、出来るだけ肘が後方に来ないように

することがポイントです。肘が身体の後方にくると背筋への刺激というよりも上腕への意識になります。

⑤僧帽筋トレーニング

最後は僧帽筋です。これはマットにうつ伏せですがインクラインでの姿勢でバーベルを持ちます。

この時に、出来るだけ胸椎の部分をマットから浮く状態までもちあげましょう。

そうすることでより僧帽筋の特に中部、下部への刺激になります。

僧帽筋中部、下部もなかなか普段は意識出来ない部分です。僧帽筋は上部に力が入りやすく

出来るだけ上部ではなく、中部、下部への意識を高めましょう。

僧帽筋を強化することで背中の中心部分の強化になります。

僧帽筋の中部、下部を強化することで肩甲骨を引くことが出来る為

姿勢がとても安定し、猫背になりにくくなります。

背筋は多くの筋肉で構成されています。その為出来るだけ時間をかけてトレーニングすると

凄く変化が大きい部位です。自分では背中って見えにくいだけに強化することをお薦めです。

逆三角形で砂時計のような背筋をつくりませんか。

背筋を鍛えてかっこいい身体をつくりましょう！！

トレーナー兼コーチ野島

HIITトレーニング