奈良市　ジュニアアスリート専門ジム/ ジュニア期の体幹トレーニングがどうして必要になるのか。小学生編

奈良市　ジュニアアスリート専門ジムのasukaトレーニングクラブ。

ジュニア期の体幹トレーニングの重要性について。

ジュニア期の競技では良く体幹のトレーニングについてお問い合わせ頂くことが

少なくありません。

確かに、小学生～中学生の競技を行う上で体幹は必要になります。ではそれはなぜでしょうか。

体幹が強い、弱いとはどのような部分に現れるのか。

まず競技だけではないのですが、体幹とは大きく身体を支える部分になります。

これは筋肉や関節を含めてになります。

その関節や筋が正常に作動することで姿勢を維持することが出来るのです。

逆に言えば、その部分が弱いと身体を支えることが難しくなるのです。支えるのが難しいということは

競技では自分のスピードをコントロールできなくなり、良く言われるバランスを崩すことになるのです。

バランスを崩すことで、パフォーマンスの低下、怪我に繋がるのです。

その為、体幹部分を正常に作動させることが競技だけでなく日常の学校生活でも重要になるのです。

では、小学生で体幹を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか。

体幹を強化することでのメリットについて。

①姿勢が安定する

②関節を強化出来る

この２つが大きくあげられます。

①姿勢が安定するということは、競技中に様々な動作を行う上で、どうしても体勢が崩れることがあります。

しかし体幹部分が強いことですぐに姿勢をもとに戻す現象が現れます。

これは身体に伝令を出すのは神経です。この神経は脊椎から伝わり各関節や筋に繋がります。

その為、脊椎周辺の関節や筋と強化することで競技中での姿勢をコントロール能力をより高めることが出来るのです。

この神経系の伝達を正常にすることが体幹トレーニングのまず第１の機能になります。

②の関節の強化については、関節が強くなるには先程の神経の伝達を正常に行うことが必要です。

関節の可動性も同じことなのです。脊椎からの神経伝達機能が正常になることで可動性を維持することに

つながるのです。

関節の可動域は正常な神経支配があってこそ確保でき神経伝達が出来ないと関節は硬くなり動きに影響します。

では小学生の時に行うトレーニングでどのようなことがお薦めなのか。

①ヒップロック　　　　　　　②ターキッシュゲットアップ　　　　　　　⓷ベアウォーク

④ワニ歩行　　　　　　　　　　　⑤アヒル歩行

写真①～⑤はすべて体幹を意識することで出来るトレーニングになります。

このトレーニングではまず

①では脚を伸ばしていない方の股関節を曲げて自分の臀部の下方に位置しています。

この臀部を引き上げるには、地面を正しいポジションで押して身体を引きあげた状態で

股関節を曲げていきます。この動作が出来ることで普段の歩行やランで身体で地面を支えるイメージがつきます。

②は地面を手と足で支えた身体を引きあげる動作になります。

ここでは胸椎の伸展と股関節の伸展を行うために地面の反力をもらい行います。

ここでの胸椎、股関節の伸展が出来ることで立位の時に身体を猫背にならないように脊椎にアプローチを

行うことになります。

⓷はベアウォークと呼ばれる動作です。この動きでは対側の手足を交互に前に出して進んでいきます。

進むときに地面を背中、骨盤がフラットになることが重要です。前後や左右に揺れると前にも後方にも進みにくくなります。

この動作が出来ることで動く時に手と足の協調性を維持することになります。

④はワニ歩行です。ここでは股関節の内旋、外旋動作を行うことで前に進みます。この動作は爬虫類では

よくある動きですが脊椎を横方向に動かして前に進んでいきます。そのときに股関節、胸椎の動きが正常に作動すると

どんどん速く前に移動することになります。この動作を行うには、股関節の使い方、胸椎の使い方を脊椎から

動かすイメージで行うため、競技での走る、回旋する競技にはとても必要な動作といえます。

⑤最後にアヒルあるき。この動作では踵が臀部についているイメージで動きます。地面を押すには踵が臀部を近い方がより

強い力で押すことが可能になります。ただしその為には身体の体幹部分の腹部を丸めて深部にある筋を作動しやすくしないと

いけません。身体の特に腰椎が伸展しすぎの子供さんには是非おすすめのトレーニングになります。

小学生ではまずこのような身体の様々な機能を動かせるような体幹のトレーニングがお薦めです。

体幹の深部にある筋を活性することで関節の動きが全然変わってきます。

是非、小学生から体幹を強化してパフォーマンスを向上しましょう。

コーチ兼トレーナー野島

asukaジュニアトレーニングクラブ