奈良市　パーソナルトレーニングジム/ダイエット特集・下半身引き締めトレーニング、ブルガリアンスクワットを極めよう！！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

今日は下半身引き締めのトレーニングについてです。

下半身を引き締めるには様々なトレーニングがありますが

特に殿筋、内転筋を引き締めるにはブルガリアンスクワットがお薦めです。

ブルガリアンスクワットは下半身のメニューの中でも最も強度の高いトレーニングの一つだと

思います。このブルガリアンスクワットをマスターすることでより下半身の引き締めに大きな効果を

出せるメニューです。

ブルガリンスクワットは基本片足でのトレーニング動作になります。

また傾斜をつくることで負荷等の重りをもたない状態でも強く負荷を筋肉にかけることが出来ます。

①ブルガリンスクワット

このブルガリンスクワットでは、強度を姿勢を少し変化することで

大きく変えることが出来るため、高重量を必ずしも行う必要はありません。

写真①のような角度の場合臀部が少し下がるため強度としてはそれほど大きくはありませんが

臀部をもう少し上方にあげることで強度は強くなります。

又、身体を前傾して足先ではなく、足の甲を高さのあるボックスにつけるような姿勢で行うことでより強度の高い

トレーニングに変化します。

ブルガリアンスクワットでは片足でのトレーニングでも最も強度の強いため

重りは軽い３～５ｋｇでまずはおこないましょう。

重りが重すぎると、フォームが崩れるケースがある為、フォームを崩さない範囲でのトレーニングが

お薦めです。

下半身をトレーニングするときに、特に重要なのは上半身の姿勢です。

どうしてもブルガリアンスクワットでもそうですが、身体を前傾する場合に背中や肩が丸くなることが

少なくありません。

背中や肩が丸くなると地面に伝わる方向が変化し、フォームが安定せず、自分の効かせたい

内転筋、臀筋などに負荷がこず太ももの前面だけがキツイメニューに変化します。

上半身は写真①のように頭から腰部までは出来るだけ一直線上のまま、身体を前傾できることを

心掛けましょう。お腹で地面を押す感覚で腹部と太ももが近づくことでよりヒップヒンジを

効かせることができ、下半身への刺激につながります。

下半身の引き締めにはどのしても内転筋は欠かせません。

この内転筋は身体を内側に向ける役目があります。そのため、内転筋が弱いとどうしても

ガニ股になったり太ももの内側に脂肪がつくことが多いのです。

片足で支えるということはより内転筋、臀筋への強度が必要になるのです。

是非、ブルガリアンスクワットを行い下半身を強く、そして引き締めをおこないませんか。

トレーナー兼コーチ野島