男性のボデイメイキング、胸、お腹のたるみを解消する筋トレ方法!!

今日の投稿は男性のボデイメイキングです。

40代以降になると、胸、お腹のたるみが気になってきます。

今日は、そういうたるみを解消する為のトレーニングです。

胸の筋肉も運動をしないと40代くらいから段々とたるんできます。

これは姿勢も崩れてきて猫背気味になり、胸を支える筋力が低下していくからです。

 

お腹も同じで重力に向かって段々と下に下がっていきます。

この状況を変える筋トレの方法のお話です。

胸部は上と下を鍛えよう!!

胸部には

大胸筋の上部と下部があり、この両方を鍛えることで胸のバストアップに繋がります。

では、筋トレの方法としてお薦めなのがインクラインでのバーベルプレスです。

 

①②インクラインバーベルプレス

写真①②ではベンチを斜め45度くらいにしてダンベルでの胸部への筋トレを

行っています。ベンチプレスでのトレーニングでも効果はあるのですが、

初心者の方には、ベンチプレスは腕で行うことが多く、お薦めできません。

その点インクラインでのダンベルプレスは可動域が左右大きく動くために

大胸部への刺激を大きくすることができます。

この持ち方のプレスでは大胸筋上部に刺激を伝えることが出来ます。

次に

③④ インクライン逆手ダンベルプレス

写真③④では持ち方が逆になっています。

この持ち方でプレス動作を行うことで大胸筋の下部に刺激がいきます。

その為、下部を強化することが出来ます。

 

出来れば両方を3~4セットくらい行うことで胸部の引き締めに効果をもたらします。

⑤⑥

ベンチプルオーバー

写真⑤⑥では胸部を意識してしっかりと腕を伸ばしていきます。

このトレーニングでは背筋への意識も高まりますが、胸を伸長することで

胸部へのトレーニングにもなります。この時に腰を浮かさないように

することと、出来るだけダンベルを下方まで下ろすことが重要です。

 

胸部は腕立てだけの自重ではなかなか強化をすることは難しくなります、また

回数が増えれば腰が曲がったり反ったりしてなかなか思うような効果を得られないケースが少なくありません。

ですので是非、負荷をかけたインクラインでのダンベルプレスがお薦めです。

 

次に腹筋ですが

⑥BOXジャンプ

ジャンプトレーニングがお薦めです。ジャンプ動作では

膝を上にあげる必要があります。その際に腸腰筋と呼ばれる筋肉を使うのです。

図1

腸腰筋は図1のように腰から大腿骨にかけて繋がる大きな筋です。

この筋の作用は脚を曲げる動作です。それも股関節を90度以上。

ジャンプするときは、ほとんどの方が90度くらい膝を曲げてジャンプします。

写真⑥のような30センチ以上のジャンプを行うには膝を挙げる必要があるのです。

膝をあげることで、腸腰筋を刺激することが出来るのです。

最初は3回を3セットくらいでいいと思います、慣れれば回数よりも高さを

40センチくらいにして3回3セットを。そして少しづつ回数を5~8回に設定して

合計が30回くらいになることがベストです。

 

ジャンプを行うには全身の筋力を使う必要がありますので、消費エネルギーを多く消費するので

身体の引き締めにはお薦めのメニューです。

 

胸部のトレーニングが不十分だとお腹のトレーニングをしてもなかなか

お腹の筋力も向上しないかもしれません。胸部とお腹は身体の前面にあり

繋がっているので胸部がたるむとお腹にも影響を及ぼします。是非、両方のトレーニングを

行うことをお薦めします。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyup@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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