下半身をしっかりと引き締めて、この夏に備えよう!!筋トレとキャビで。

下半身を引き締めたいというご意見少なくありません。

太もも、臀部、ふくらはぎ。

しかし走ったりしてもなかなか下半身を引き締めることは難しいです。

ジョギングやウオーキングで下半身を引き締めることは現実的ではありません。

 

ウォーキング、ジョギングは有酸素運動と言われています。

ですので、汗をかいて心肺機能は高めるかもしれません。

しかし、引き締めるほどの効果はありません。

 

引き締めるには脂肪を分解し、筋肉をつけることが必要です。

骨格筋の率をあげることが重要です。

特に女性の場合、骨格筋率が低く、体脂肪率が高いために有酸素系の

運動をおこなっても骨格筋の割合を増加するまではいきません。

 

そこでまず効率よくダイエットを行うには

キャビテーションやラジオ波と言われる脂肪を燃焼させることが

必要です。硬く冷えた脂肪はなかなか分解できないため、引き締めることは

難しく、体脂肪率が高いとすぐにリバウンドする可能性も高いのです。

その為キャビテーションやラジオ波は非常に有効です。

脂肪を筋トレの前に燃焼させより筋トレでの効率をあげることになります。

 

筋トレでは下半身を強化する際には、しっかりと目標設定をして

筋トレをすることをお薦めします。

やみくもに筋トレを行うのではなく、計画が必要になります。

 

筋トレは自分の体重がまずは指標になります。

40kgと50kgの方では筋トレの目標設定も変わってきます。

まずは自分の体重の80%を目標に筋トレを行います。

例えばスクワットなら50kgなら40kgを目標にします。

あくまでも目標です。

しかし、なかなか最初から40kgをあげるには筋力がかなり必要になります。

その為、20kgのバーベルで回数を一定以上こなすことで40kgをあげることと

同じ筋力をつけることが出来ます。

 

 

筋トレは自分の体重に対してある程度適切なウェイトを加えることで

筋力をつくることが出来ます。

筋トレで重要になるのはこの重さ設定と回数を正しく行うことです。

また正しいフォームで行うことが更に重要になります。

 

では下半身を現実的にダイエットを行うには、どのようなメニューがお薦めなのか説明

していきたいと思います。

まず下半身では臀部と太ももに大きな筋肉があります。

この部分へのアプローチは欠かせません。

スクワット、ブルガリアンスクワットなどが有効的です。

また、

ランジ動作と言われる脚を前後に開くトレーニングも下半身を効果的に引き締るには

効果的です。

 

①ブルガリアンスクワット

②フロントスクワット

③フロントランジ

④サイドランジ

 

写真①②はスクワット動作になります。

スクワットでは下半身の臀部や太腿の後面、前面を強化していきます。

③④のランジ動作では股関節の後面を鍛えることが出来ます。

臀部や太腿後面を。

 

この動作を関節の可動域の正常な範囲で行うことが重要になります。

関節可動域の正常な位置まで関節を動かせない重さでトレーニングを行うことが

結果として筋力をつけることは難しくなります。

 

①②のスクワット動作では太ももと床が平行になる部分が有効です。

③④のランジ動作でも同じことが言えます。

太ももが床と平行になることで股関節に付着している筋が活性されていきます。

正常な可動域よりも手前で動作を止めていると筋線維の伸張度合いが少なくなり、

結果として筋線維を多く活性することが出来にくくなります。筋トレではいかに筋線維の数を

多く導入するトレーニング方法が重要になります。

 

筋トレは正しく関節、筋肉を動かすことで成果があらわれます。

自分で筋トレをするがなかなか効果がない場合はこのような条件がそろっていないケースが

少なくありません。

①自分に適した重量

②関節の可動域

③重さ、回数の正しい設定

④正しいトレーニングフォーム

⑤メニューの選択

 

この5つが揃うことで下半身をしっかりと引き締めることになります。

 

この夏しっかりと身体を引き締めたいとお思いの方気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

 

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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