奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 女性トレーナー監修・高レップトレーニングでダイエットをしよう、下半身編！！　

パーソナルトレーニングジム・ボディメイキングスタジオasukaトレーニングクラブ。

トレーナーの北本です。

今日は女性トレーナー監修のダイエットトレーニングについてです。

今日は下半身。特に内もも、臀部、太ももの裏、ふくらはぎなど女性にとっては

引き締めたい部分です。

ではどのようにしてトレーニングをすることで効果をあげていけるのか。

特に女性の場合、あまり高負荷のトレーニングは出来ないこともあり、でも筋力をつけないと

引き締めれない。という矛盾があります。

私もそうですが、体重に対して同じ重さの負荷をかけると回数をあまり出来なくなります。

でもそれでは引き締め効果としてはなかなか結果が出なくなります。

そこでお薦めなのが最近の研究にもあるそうですが、高レップトレーニングです。

例えばスクワット。

回数を通常は10レップを3セット程度が一般的ですね、しかし、当クラブは２０，２５，３０、３５レップおこないます。

しかし、負荷を自分でMaxの40％で行ないます。

例えば私の場合スクワットが60ｋｇがＭａｘですのでおおよそ２５ｋｇで行ないます。

それを２０，２５．３０レップで行ないます。

重量は少ないのですが高レップを行うことで

実際の負荷的には２５ｋｇ×２０+２５ｋｇ×２５+２５ｋｇ×３０で

１８７５という数字になります。

これが総負荷になります。これを６０ｋｇで計算すると30レップ程度と同じ計算になります。

このように総負荷が向上することで筋線維への刺激を向上することになり

筋肉をある程度強く、そして筋肉を育てることになります。

あとはスクワットでの姿勢やフォームです。あまり高重量になるとどうしても

姿勢が崩れる、フォームがばらばらで行うことも少なくありません。これでは

負荷が高いことが逆に鍛えたい部分への刺激ではなく、代償と言われる部分への刺激に変化してしまい

トレーニングの効果が薄れていきます。

では、どのようにスクワットを行えばいいのでしょうか。

今日はとてもメジャーなメニューでもあるスクワットを紐解いていきたいと思います。

スクワットは基本トレーニングの王さまとも言われているくらい様々な関節や筋肉を使います。

①体幹

②背筋

③肩甲骨周辺の筋

④殿筋

⑤大腿部

といってほとんど身体の大きな筋を使います。

その中で重要になるのはまず、脚・膝の位置です。

脚幅は肩幅より少し広い程度でいいと思います。あまり広いと股関節の内旋と言われる

動作が出来にくくなります。

①脚の幅・肩幅程度

次に膝の中心が足の指の第２・３指の間くらいにくるようにします。

多くのかたは親指のあたりに膝の中心がくるために地面を押すときに真下に力を

伝えにくくなります。

②膝中心が足の指２．３指の間

更に脛骨の上に自分の体重をのせるようにします。脛骨とは弁慶の泣き所ですね、すねの所の大きな骨になります。

ですので踵の少し前付近になります。

この部分で地面をおすことでより垂直方向に身体を引き上げることができます。

③脛骨の上に体重をのせる

そして肘ですが出来るだけ、地面方向に向くようにします。

肘が後方を向いていると下にしゃがむ際にどうしても身体が地面に対して斜めにしゃがむ為に

地面を押す際に、押しにくく背中が丸くなり上にあがりにくくなります。

その為肘は地面方向に向くようにしましょう。そして顎は引いておきます。

これで背筋と腹筋をより効果的に使うことが出来ますよ。

④肘は地面方向

⑤顎は引いておきます。

この①～⑤を行うことで高レップでのスクワットでの

大きな筋肉を使うことができます。

高レップトレーニングで姿勢・フォームを正しく出来ることで

筋力はよりアップし身体を引き締めることが出来ます。

是非、高レップでの下半身トレーニングお薦めです。ダイエットのことなどで

お悩みの方、運動あまり好きでないけどダイエットしたい方

気軽に体験してみて下さい！！

学園前・本店でお待ちしております。

トレーナー北本雪枝