運動経験の無い方必見、ダイエットに効果的なサーキットトレーニング!! 

ダイエットトレーニングで現在、とても効果の高いのがHIITトレーニングになります。

このトレーニング方法は運動経験の浅い方でも出来るトレーニング方法です。

それもダイエット効果があがります。

 

では、具体的にどのようなトレーニングを行うのか。

ダイエットで重要になるのは運動した後の木曾代謝の向上です。

基礎代謝が向上することで、運動していない時間帯の代謝レベルをさげないことが

必要です。

しかし、ウォーキングやランニングでは基礎代謝が運動をやめると

低下してしまいます。

これでは運動してもなかなかダイエットを高めることは難しいのです。

特に、運動経験の浅い方や運動をあまりしていない方が行うと逆に運動した後に

食事をがっつり行うと体重も増加する傾向にあります。

基礎代謝をあげる為にはまずは、運動のレベルを変えないことが必要です。

その為にまずは筋力を身体にまんべんなくつける、そして運動レベルを段階的あげれる

内容で行うということです。

 

運動経験の浅いかたはまず、身体の関節の可動性、柔軟性の確認が必要です。

この確認をしっかりと行うことでトレーニング効果は大きくかわります。

①② 可動性の違い

写真①②ではまったく同じメニューをおこなっていますが、

股関節の可動域が大きく違っています。この状態でのトレーニングは

臀部、大腿部、腹部への負荷は大きくかわります。

ほとんど写真の向かって左では筋力向上も基礎代謝向上にあまり

効果の無いトレーニングになります。しかし、これでもトレーニングを行っていると

おもっておられる方は少なくありません。

実際男性の方には股関節が硬い方が多く、このようなスクワット動作になることが少なくありません。

これではなかなかダイエット効果はあがりません。

ですので、こんな言葉がトレーニングにはあります。

モビリティーファーストという言葉が。

関節の可動性が一番重要をいう意味です。

まずは関節の可動性をしつかりと意識出来るようにトレーニングを行いましょう。

 

サーキットトレーニングといえども、マシーンを何種類がするトレーニングではありません。

 

例えば、運動経験の無い方なら

まずは①股関節を正しく使えるストレッチから始めます。

②次に体幹部分を使えるトレーニングを行います。

③そして筋力を向上させるトレーニングですが出来るだけ身体の連動性をともなう

トレーニングをおこないます。

④最後に有酸素系や瞬発力トレーニングを行います。

実際の例です。

①ストレッチ 骨盤周辺

②③体幹トレーニング

③筋トレ腹筋編

④肩のトレーニング

⑤縄跳び

 

①~⑤を20秒間行い続けます。

順番に

負荷設定は自分が必ず10回を3セットは出来る重さになります。

 

このようなメニューを20秒行い10秒休憩しながら行います。

初心者の方でも1カ月くらいするとかなりトレーニングの効果を実感できます。

これを4分~6分行います。

初心者 4分

中級者 5分~6分

上級者 4分×2セット

といった感じで行います。

 

心肺機能も強くし尚且つ関節可動域を確保しながらトレーニングすることで

筋肉はより大きな収縮能力を発揮します。

 

運動経験に関係なく始めれます。又最近筋トレの数値が上がらないからなどは

上級者レベルのトレーニングを導入することで筋トレの数値が変化します。

 

是非、運動経験の無い方でも気軽に体験してみてください。

 

 

asuka-sports.com

MIXフィットネストレーナー野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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