奈良市　パーソナルトレーニングジム　/ 40代・50代・60代からの筋力向上の筋トレ方法とは、第1弾　下半身編　

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

今日は40代・50代・60代から始める筋力向上の為の筋トレ方法とは。

第1弾下半身編です。

40代～60代から健康のために、ジムに行かれたり、筋トレを行いたいと方少なくありません。

しかし、なかなか自分でどのようにトレーニングをすればいいかわからない方も多く、

今日は40代～60代くらいの方が筋力向上の為に始める筋トレについてです。

健康維持やダイエットのためには筋トレはとても重要です。

必要不可欠なものだと思います。筋力をつけることで、

①基礎代謝があがる

②筋力がつくことで関節が強くなる

③筋力をつけることで太りにくい身体になる

④筋力がつくことで運動レベルが向上する

などがあげられます。

しかし、40代から筋力トレーニングを行なう場合注意することがあります。

それはどの部分を鍛えるか、どのようなフォームで鍛えるか、何回くらいどの程度の重さで

行なうかなどが計画的に行うことが必要です。

とりあえず、おこなっても筋力はなかなかつきません。

筋肉は筋線維をどの程度使用していくか、その為には刺激が必要になります。

では、筋トレを行う場合今回3回のシリーズに分けて投稿していきたいと思います。

まずは、

今回は下半身編です。

筋力をつける場合、下半身、上半身、そして体幹部分の大きくは３つに分けられます。

今日は下半身編です。

筋トレとは基本的には

負荷をかけたトレーニングを一般的には筋トレといいます。

チューブ、ダンベル、マシーン、バーベルなどの重さやある程度の負荷がかかるものを

言います。

その為、自重で行うトレーニングは筋トレとはいいにくいのですが

例外的なケースもありますので今回は自重でのトレーニングも含んで考えていきます。

まず、筋力をつけるにあたり本来は体幹部分のインナーマッスルのトレーニングを

先に説明したいのですが、ここは少しづつ行う必要があり、

最後の回で説明していきたいと思います。

今日はまず下半身です。

下半身とは臀部、骨盤～大腿部、下腿部、足首までを指します。

その中でとくに重要になるのが、股関節の動作です。

下半身=股関節といっても過言ではありません。股関節が正しく使われることで

下半身のトレーニングでの効果は大きく変わります。

①～⑤

①デッドリフト

②スクワット

③ランジ

④ブルガリアンスクワット

⑤サイドランジ

と上から①～⑤のメニューになります。

この中で共通しているのが股関節のヒンジと言われる動作になります。

股関節がどの写真での曲がっています、この状態をヒンジ動作といいます。

大きなエネルギーを出す上で股関節のヒンジ動作無しには出来ません。

この股関節を曲げる動作の練習をまず行うことが結果的に筋トレでの上達や

筋力向上に繋がります。

⓺

⑦

股関節を曲げるといっても普段から練習をしていない状況下ではなかなか出来にくいのが現状です。

その為、代償動作と言われる動作で身体を曲げようとします。※股関節の曲げる、伸ばす動作をヒンジといいます。

それが腰であったり膝であったり。しかし、その状態で筋トレに入ってしまうと

腰や膝で重さや負荷を耐える為に、怪我につながったりまたは筋力が思うようにつかない状態になります。

写真⓺は股関節を仰向けで曲げる練習、⑦は膝をつきながらボールをもって股関節を曲げる練習です。

このように股関節は正しく曲げるヒンジ動作を覚えることで、

スクワット、ランジ、デッドリフトの効果は大きく変化します。

まず、このヒンジ動作を練習しながらスクワット、ランジを行っていきましょう。

このヒンジ動作を行えることで重量でのスクワットや様々なトレーニングに今後

効率よく筋力をつけることに繋がります。

筋力向上にまずはヒンジを練習しながらスクワットなどを行うことをお薦めします。

筋力アップで御悩みの方気軽に体験してみてください。

正しい筋力アップのトレーニング指導でしっかり筋力をつけてみましょう！！

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング