奈良市　パーソナルトレーニングジム/　 背中引き締めの効果的なトレーニング方法とは！！　多裂筋を鍛えよう。

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ

今日はダイエットトレーニングでの背中にフォーカスをあてたいと思います。

背中はなかなか見えないのですが、背中を綺麗に見せることで、身体全体の引き締めにもなります。

又背中を強化することで、姿勢が綺麗になります。

しかし、背中のトレーニングでなかなかどんなトレーニングをすれば難しいというご意見も少なくありません。

これは背中はやはり、自分では見えない為に、動きを確認することが難しいのもあります。

今日は背中のトレーニングでおさえておきたい３つの筋肉とその方法をご紹介したいと思います。

①僧帽筋中部、下部線維

②広背筋

③多裂筋

この３つは特に筋トレではおさえておきたいです。

図１

背筋ではこの３つを意識してほしいのは

まず①の僧帽筋中部、下部は肩甲骨を内転させる作用があります。

また肩甲骨を安定させる作用もある為、この筋が活性することで肩甲骨が上方にあがったり、

外転するのを予防します。その効果として猫背解消などにつながります。

この筋が強化させることで肩甲骨を安定した位置で動くことが可能になります。

②の広背筋は引くことを得意とした筋で背部では一番大きな面積を有する筋です。

この筋は上腕から骨盤まであり、大きな筋肉の為、この筋が活性することで

背部全体の引き締めに大きな効果があります。

③の多裂筋はこの筋は背部でのインナーマッスルです。この筋は図１のように

脊椎に付随している筋で姿勢維持にとても必要な筋肉になります。

この筋が弱いとどうしても姿勢を維持するのが難しくなる為に、

様々な動作で身体の姿勢を維持することが難しくなります。

では、実際のトレーニングですが、

①多裂筋トレーニング

写真①のように、股関節を深く曲げた状態で、腕を横にあげていきます。

この時重さは１～２ｋｇでいいと思います。その際に腕を回旋していき肩甲骨を寄せることが大切です。

そしてこの写真の状態で静止します。

このトレーニングは多裂筋にとても大きな刺激を伝えることが出来る為にお薦めです。

あくまでも軽い負荷でをお薦めします。

②僧帽筋中部、下部トレーニング

僧帽筋中部、下部では、この写真②のようにベンチに寝た状態からみぞおち部分を

ひきあげます。この時、腕ではなく背中で重りを引きあげることが大切です。

この写真②のような状態で1秒程度静止しましょう。

僧帽筋への刺激が強くなります。

③広背筋トレーニング

広背筋トレーニングはなかなかこの部位に効かせるが難しいトレーニングです。

お薦めはまず片手で行うことです。

写真③のように、背中がベンチと同じように一直線上になり

重りをひきあげます。この時、あまり肘を後ろに引くことよりもこの姿勢を維持することを

心がけます。

あまり腕を後方に引く意識が強いと広背筋より僧帽筋などに負荷がかかります。

このように背筋のお薦め３つのメニューです。

背筋を鍛えることで他のトレーニングにも大きく影響します。それは

背筋が弱いとどうしても姿勢が崩れてしまう為に、姿勢が猫背になったり

するためにダイエットを行うにも大きな影響がうまれます。

是非、背筋を鍛えてダイエット、身体引き締めをおこないましょう。

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング