女性のダイエットトレーニング、上半身を引き締めるには。多裂筋、前鋸筋を鍛えるのが王道です!!

ダイエットトレーニング、今日は上半身をいかに引き締めるか。

又は筋力をつけるか。なかなか上半身を鍛える? 自分ではなかなか難しいという

ご意見少なくありません。特に上半身の腹部だけでなく、背部、肩、二の腕など。

 

しかし、筋トレでは上半身を強化しないと身体のバランス的に上半身が弱いとその影響は

下半身にも及びます。

 

下半身のトレーニングが先日お話しましたが、上半身はまず腹部、胸部、背部、肩の4か所にわかれます。

特に身体の前面にある腹部、胸部が自分で鏡とかでもわかるのですが、背部は自分でみることが

出来にくい部分。しかし、この背部にこそとても重要な筋肉たちが存在しています。

それが

①多裂筋

②前鋸筋

と言われるこの筋です。なかなか聞きなれない筋肉ですね。それもそのはず、専門学校やトレーナーでも

この筋を知っている方は多くはありません。

最初はどうしても大きな大胸筋や広背筋に目がいきますが、実際はこの筋が正しく活動するには胸椎の伸展を

維持し続けることが必要なのです。

 

では、この筋を正しく使うことでのメリットです。

まず多裂筋は背部深層筋で脊柱を安定させるとても大切な役目をしています。

多裂筋は脊柱を伸展しようとする筋になります。その為、多裂筋が強いことで

身体の特に脊柱を安定させ、伸展をする役目を担います。

この筋が強いことでトレーニング中に背中が丸くなる、腰が過伸展するなどの脊柱の不安定差を解消する

ことになります。

その為、この筋が強いことで様々なトレーニングで姿勢を維持することが可能になります。

①多裂筋トレーニング

多裂筋は高負荷なトレーニングよりも自重などでまずは自分の身体の脊柱の多裂筋部分を

意識するトレーニングをお薦めします。写真①では、チューブで身体を支えて維持するトレーニングです。

このように自分の体重をチューブで支える時に出来るだけ多裂筋をイメージして行います。チューブで

脚と手で支えている為に腰部に過度に伸展するのを防ぎます。どうしても地面を踏んでいる感覚が抜けると

腰を伸展しやすくなります。

それでは上半身のトレーニングがなかなか自分の思う部分に効かなくなります。

 

次は前鋸筋です。この筋は肩甲骨を安定させるとても重要な筋肉です。

この筋は肩甲骨を前方に押し出す作用があります。その為、肩関節の安定にとても関与する筋肉になります。

この筋が正常に作動することで肩関節系のトレーニングの時に腕がスムーズにあがります。

また、この筋が脆弱すると肩甲骨が後方にさがり猫背になりその為背部の筋が弱くなり

肩、胸のトレーニングにも大きく影響します。

前鋸筋が強いことで肩関節の安定につながるのです。

 

②前鋸筋トレーニング

写真②では前鋸筋のトレーニングになります。

チューブを下方に引くことで肩甲骨を前方に押し出します。

そのことで肩関節の安定につながるのです。

 

多裂筋、前鋸筋、この2つは鍛えるにはとても地味な運動ですが

自宅でも行えるメニューが沢山あります。この筋を毎日すこしづつでも強化することで

身体のリズムが変化します。

それは脊柱が安定することで身体にいい影響を及ぼします。

 

それがダイエットトレーニングでも今まで以上にトレーニングで引き締め効果が実感できると

おもいます。

 

是非、上半身をしっかりと引き締めたいと御思いの方気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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