五十肩　リハビリ　筋トレ　　肩のインナーマッスルを強化して改善しましょう。

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スポーツ障害、腰痛リハビリ専用トレーニング、

コンディショニング調整のあすか鍼灸整骨院で

トレーナー兼コーチをさせて頂いております野島竜一です。

今週も奈良は雨が多いみたいです。

洗濯物が乾く日が少なくなりますね。

暑さもこれからが本番ですね。

週３回はトレーニングを行いこの暑さも乗り越えていきます。

今週は足裏の強化を練習してトレーナーで共有したいと思います。

今日の投稿は

五十肩　リハビリ　筋トレ　インナーマッスル強化で五十肩を解消！！

五十肩は正式名称は肩関節周囲炎、上腕二頭筋炎などと呼ばれています。

年齢的３０代～６０代にかけて多く発生します。

男女差では女性の方が多い障害といえます。

症状：痛み、頭を洗う時に痛む、腕を後ろに回すと痛い。

また症状が重症化すると腕がほとんどあがらない傾向にあります。

禁忌動作としては、過度な温め、強度なマッサージ、無理な腕の挙上、

そして痛みのある腕を下にしての寝ることなどがあげられます。

原因は肩を構成するインナーマッスルと言われる筋肉群の低下、

可動性の減少があります。年齢とともに肩を使う頻度が減少し腕で動作を行い

肩関節が脆弱しているのが原因とあげられています。

肩関節は本来弱い関節で脱臼すると何回でも習慣になりやすい関節です。

ですので、一度五十肩になると痛みが出たり引いたりを長年繰り返すことに

なります。治すには自身の筋力を強化することと可動性の確保が重要になります。

腕を挙げないリハビリ　筋トレ方法を実践しましょう

五十肩でいきなり腕をあげる練習が必要だと感じ、挙げる練習をされる方が少なくありません。

しかし、これは危険です。

本来挙げることが出来ない為痛みが発生しています。

これは肩の可動域が狭くなり肩甲骨と上腕骨の動きがスムーズに行かないことが

原因になります。その為、腕を挙げる動作は脳が本能的に嫌がるのです。

それを無理に行うと防御反応で腕があがらなくなります。

ですので行うのは五十肩の初期は下げる動作。

痛みの無い角度から下げる動作を行うことです。

次に下記写真のような姿勢をとることが出来れば、

四つん這いで地面を押す練習をしましょう。

①四つん這いでの動作

この写真のように、地面を押すことで肩の関節に無理なく負荷を

かけることが出来ます。また、膝、爪先と地面を支えている所が６点ある為に

肩への負担を軽減しながら尚且つインナーマッスルを強化することに繋がります。

このハイハイのような体勢でまずはハイハイをしてください。

赤ちゃんはこのハイハイ動作を数カ月行うことで肩の関節を強化しています。

ハイハイ動作は肩への負担を軽減しながら尚且つ強化出来るメニューなので

大人の方でも行うことをお薦め致します。

肩関節のゼロポジションで負荷をかけていきましょう

ハイハイ動作や腕を自身の挙がる所から下げる練習を行うことが出来れば、

次に肩関節ゼロポジションを言われる体勢でのトレーニングを開始していきます。

②③

④⑤

②③④⑤の順にゼロポジションから筋トレ　タ―キッシュゲットアップ

肩には安定するポジションというものがあります。それがゼロポジション。

このゼロポジションが最も上腕骨と肩甲骨が安定する位置になります。

このポジションでのトレーニングをまずは何も持たない形で行い、

いずれは負荷をかけてダンベルでの負荷をかけていきます。

⑥　投球時のゼロポジション

写真⑥でもわかりますが、投球時に肩関節と上腕骨が同じラインにあります。

このポジションが一番力が入る為自然に投球時になると言われております。

五十肩でのリハビリ、筋トレでも同じことが言えます。

出来るだけゼロポジションでトレーニングすることが

関節に負担をかけずにトレーニングすることになり、肩を強くし、インナーマッスルを強化

することに。

五十肩は段階を踏んでリハビリを行い筋トレをすることで

すこしづつ肩関節を強くしていくことで可動性も高まることになります。

五十肩を早期に治すには正しいリハビリと筋トレをお薦めします。

五十肩でお悩みの方、なかなか痛みが軽減しない方気軽にお問い合わせください。

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asukaトレーニングクラブ

トレーナー兼コーチ野島