ジュニア期の競技力向上のトレーニング編　高校生に必要な筋トレ、可動性を失わないことが重要に！

今日はジュニア期のトレーニングの行い方と競技力に必要な筋トレについてです。

高校生になると筋トレを行う選手がほとんどです、バーベル、ダンベル、マシーンなどが

学校にありほとんどの選手が筋トレを行っています。

 

しかし、この筋トレ結果が競技と直接結びつかない場合や逆にパフォーマンス低下や

怪我に繋がることも少なくありません。では、どのように筋トレをしていけばいいのでしょうか。

筋トレに必要になるのは、筋力の向上なのですが、スプリント系の競技、陸上、サッカー、

バスケットボール、バレーボール、ラグビー、ハンドボール、水泳などの速さを伴う競技では

筋トレの方法により、競技のパフォーマンスには直接結びつかない場合があります。

 

筋トレをただ行うだけでは、実際のトレーニング効果を出すことは難しいケースがあります。

筋トレは筋線維を大きくします、しかし大きくするだけでは、競技には活きてきません。

特に、スピードを必要とする競技では、大きな筋肉をいかに速く動かせるか。それも

競技に必要な可動性で。

 

この競技に必要なトレーニングが本来の筋トレになります。

スピード系競技の選手の場合、まずか関節の可動性が重要になります。

股関節なら内外旋、肩関節の屈曲、伸展、胸椎の回旋動作が。

この可動域を確保するためには、動的なトレーニングを行うことが必要です。

次にベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのビック３は高重量ではなく

可動域を確保できる重さでの筋トレをお薦めします。

 

競技に必要になるのは、伸張反射的な動作です。例えば走るなら

踏み込んですぐに地面から足の接地が離れるバウンディング動作、

上半身ならダイナミックは肩、腕の振りでの胸椎の動作が必要になります。

 

①②ルーマニアデッド

 

写真のトレーニングはルーマニアンデットリフトと呼ばれるトレーニング。

この時に重要になるのは、背筋と殿筋を同時に作動して動くということです。

股関節の可動域内で動いていきます。この時いかに上半身と下半身を連動させて

速く姿勢を維持して動くことができるか。速く動くにはこのような上半身と下半身の連動動作が

必要になります。

 

③④股関節ランジ

写真③④では素早く股関節の内外旋を行う筋トレです。写真では木の棒で行っていますが、

通常は２０ｋｇ～３０ｋｇのバーベルで行います。

この時重要になるのか、股関節の切り返し速度と身体を一旦上方まであげる動作です。

切り返すには一度体重を上方にあげる必要があります。

この切り返し動作が速くなるには、股関節の可動性が重要になります。

又胸椎の回旋も伴う為に、関節の可動域の確保は必須となります。

 

筋トレを行うのはあくまでもレジスタンストレーニングと言われる

抵抗をかけることで、筋肉への負担がかかり強い筋肉をつくることが目的です。

しかし、競技ではパワーが必要になります。一瞬で速く走る、跳ぶ、ステップ、泳ぐには

いかに身体の筋の伸張が重要になります。伸張する分、スピードは速くなります。

※伸ばされると、筋は戻ろうする習性があります。

その為にもより速い動きに適した筋トレが重要です。

速く動かすには、最大限伸張することでゴムのように収縮します。

これに抵抗をかけることで筋肉のパワー発揮を出来やすくなります。

 

筋トレを高校生の選手が行い競技に活かすには、

可動性、筋の収縮能力をどれだけ向上させるかが鍵になります。

例え１００ｋｇをスクワットしたから、競技レベルには大きく影響しません。

それをいかに競技の動作に近づけることができるか。

スクワットもいかにバウンディング動作で速く動かすことができるかが

ポイントになります。

 

高校生から筋トレを行う場合は、筋が硬くならずに、柔軟でより強い筋肉を

作ることが競技に活きてるくると思います。

 

ジュニア期のトレーニングでの筋トレで御悩みの親御様、選手の方

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トレーナー兼コーチ　野島