筋力を強化してこの冬、太りにくい体質改善を行いましょう。

奈良市のスポーツ障害専門のあすか鍼灸整骨院、

ダイエット、競技力向上の為のトレーニング、クロスフィットボックスの

crossfit asuka のトレーナー兼治療家の野島竜一です。

 


 

今週は暖かい日が続いていて12月とは思えませんね。

しかし、12月9日のならマラソンの日は非常に寒いとのことです。

やはりならマラソンの日は毎回寒いですね。

皆さん頑張ってください!!

 


今日の投稿は

冬、太りやすい季節、筋力をつけて体質改善で太りにくい身体に。

 

冬はどうしても、汗がかきにくく、運動パフォーマンスもあがらずに、

なかなか痩せにくい季節です。

しかし、この冬に筋力をつけることで、太りにくい体質に変化しましょう。

体質を改善するには、まず筋力量を増やすことが必要です。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝があがります。身体の熱を発散する力も

あがります。この筋肉量増やすことで、同じ動作をしても太りにくい、太りやすいに

わかれていきます。

筋肉量はランニングやウォーキングではほとんどつきません。

どちらかというと心肺機能があがるだけで、基礎的な筋力を底上げすることには

繋がりません。筋力を向上させるには筋肉に抵抗を加えることが必要になります。

この抵抗を加えるトレーニングがいわゆる筋トレですね。

この筋トレを行うことで、筋肉量を増加させていきます。

しかし、この方法はかなり専門的なレッスンを行う必要があります。

 


 

筋トレは自分の行える重量×回数×セット数を明確にする必要があります。

 

筋トレはただ、負荷をかけて行うだけでは、筋肉量は思い通りになかなか増加しません。

例えば、

スクワットで30kgをフルスクワットを出来る方が、

週2回のトレーニングで10kgでスクワットを30回を3セットしても

実際には効果は薄いのです。

筋トレは行うパーセントや回数が決まっています。自分の最大限挙げれる重さの85パーセントで

行うことが筋トレの効果をあげることは研究で明らかになっています。

ですので、30kg方なら25,5以上で行う必要があります。

85パーセントで25,5kgを10回を3セット行うことで

筋肉量は増加していきます。筋肉はある程度の負荷をかけないと

筋線維を全て使えなくなり、一部分だけが動くことになるのです。ですので

運動を行う筋肉群を増やす為には、ある程度の負荷で行う必要があります。

また、その際に重要なのは回数です。

 

又、回数がすくなすぎると、筋肉に思うような刺激を与えることが出来ません。

10回を3セットというより、そのメニューで25回~30回を3回くらいに

わけて行うことが理想だそうです。

例えば12回、10回、8回でもいいと思います。

連続で30回もいける重量だと軽すぎることになります。

このような重さ設定で行うことで筋肉量を増やすことが可能になります。

 


 

メニュー構成で変わる筋トレ

 

筋トレを行うにはどのようなメニューを行うかが更に重要です。

自分の好きなメニューだけを選択しているとバランスのとれない身体になることが

あります。

例えばベンチプレスが好きだから、毎日ベンチプレスを何回も行う。

これでは、胸部の筋肉が硬くなり、上半身の柔軟性を損なう可能性があります。

(※競技でベンチプレスの練習を行うことは除きます。)

この場合、胸部を鍛えるにしても、胸部を強化するにも、ベンチプレスだけに

頼らず、胸部を様々なメニューで強化し、硬くならないことに注意する必要があります。

筋肉は硬くなり過ぎると、動きが低下し、その結果パフォーマンス低下に繋がります。

 

例えば、胸部を強化するなら週3回トレーニングする方でしたら、

週2回は腕立て伏せを20回を3セットを胸が地面についた状態で行いましょう。

自重で行う場合は回数が増加しても構いません。これは回数を行うことで筋線維を

刺激しているのと同時に、柔軟性求める為に行っています。

そして週1回自分の挙げれる最大の85パーセントでウェイトを使って

10回を3セット程度行う。これで胸部の柔軟性を保てながら

強化することが可能になります。

 

このように同じ筋肉の部位を強化するにしても柔軟性と可動域を維持しないと

可動範囲は狭く、柔軟性に欠けた筋トレでは筋線維をフルに動かしていない為に、

筋トレの効果は低下します。

 


 

筋トレはフォームも重要です。

 

ウェイトを使うだけはなく、自重で行うトレーニングもうまく

取り入れることで筋トレの効果はあがります。その為には

柔軟な筋力で尚且つ、ある程度の負荷をかけるそして25回~30回の回数を

3セット程度で行う事が理想です。

 

筋トレで効果を出すことで、筋肉は毎日の生活でも大きなエネルギー消費を

促すことが出来ます。そうすれば、普通に食事をしてある程度の間食をおこなっても

冬場でも体型が大きく変わることはありません。

 

筋肉量を増やすには、筋トレの行い方が非常に重要です。ただマシーンを1時間行う、

重たい重量を1回挙げれたけど、フォームが崩れいるのでは効果はあがりません。

筋トレで効果をあげるには、正しいフォームで科学的に立証されている

筋トレを行うことが体質を改善するには早道です。

是非、正しい筋トレを行うことをお薦めします。

 


 

当クラブでは筋トレの専門トレーナーが在中しております。

筋トレしてもなかなか成果があがらない、なかなか筋トレがパフォーマンス向上に繋がらないなどの

お悩みの方、気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

0742-22-0120

asukaトレーニングクラブ

トレーナー野島

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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